2016年2月23日 更新

お料理初心者の簡単和食副菜レシピ!

お料理初心者にとっては和食の献立って難しいですよね。そんなときに使える簡単で美味しい和食の副菜レシピを紹介します!簡単にさっと作れて野菜がたくさん食べれる和食の副菜で毎日の献立の悩みも解消されるかも?!

 和食の副菜に困っていませんか?

毎日食べても飽きない和食は私たち日本人にとっては基本の食事ですよね。

でもメインは決まっていてもそのほかの副菜を何にしようかと困ったことはありませんか?

和食は洋食と違い、1品だけではなんだか見た目も栄養のバランス的にもちょっと足りないような気がします。そんなときに美味しい副菜があるとなんだか嬉しくなったりしませんか?

野菜を中心に、ちょっとした時間にささっと作れる副菜はいくつかメニューを覚えておけば、時間のあるときに作りおきしておくこともでき、お弁当などの隙間うめにも大活躍です!

 和食の副菜 ほうれん草ともやしの海苔和え

ほうれん草ともやしの海苔あえ
カボチャサラダ
豆腐となめこの味噌汁
和食の副菜 レシピ

材料:
ほうれん草  1束
もやし     2分の1袋か、1袋
焼き海苔 おにぎり用焼き海苔1枚程度。

調味料:
しょうゆ  大さじ1
砂糖    パラパラ程度
ごま油   大さじ1
作り方:

① ほうれん草ともやしは下茹でしてほうれん草は適当な大きさに切っておく。
② ボールに調味料を合わせておく
③ ①と②をあわせて上から海苔をちぎって混ぜ合わせる。

*基本はごま油としょうゆの味付けですが、子供にはちょっとだけ砂糖を混ぜると食べやすいようです。
*上手に作るには、下茹でした野菜の水分をよくきっておくことです。水っぽくならずに仕上がります。

 和食の副菜 栄養素は?

①ほうれん草

今では季節関係なくスーパーなどで手に入るほうれん草ですが、冬の今の時期が旬です。甘みがある茎の部分、赤みを帯びたところも鉄分が豊富です。よく洗ってさっと熱湯に通し、流水で洗い流せば下ごしらえは十分。適当な大きさに切ったら準備OKですね!

②もやし

こちらも季節に関係なく安く手に入る食材のもやし。節約の食材だけでなく、栄養価的にもビタミンCや食物繊維、カリウムやアスパラギン酸などが含まれ、美容や疲労回復に効果があると言われています。ほうれん草の前にさっと茹でておけば下ごしらえもOKの楽チン素材ですね。

③のり

海苔にはミネラルやビタミンがたくさん含まれています。そのほかにも良質なたんぱく質や鉄分もあり、女性や育ち盛りの子供にとてもよい食材です。

 和食の副菜 かぶの葉と油揚げの炒め物

冷蔵庫の中にあった株の葉と油揚げを炒めて常備菜作り。
和食の副菜 レシピ

材料:
かぶの葉  1束分程度
油揚げ    2枚程度

調味料:
しょうゆ  少量
砂糖    小さじ1
みりん   大さじ1
顆粒だし 適量
作り方:

① かぶの葉をよく洗って適当な大きさに切る。
② 油揚げも細切りにする
③ フライパンにごま油か植物油を薄くひいてからかぶの葉、油揚げを入れて炒める。
④ 火が通ったら、みりんと砂糖、顆粒だしを入れて炒め、その後にしょうゆを入れる。

*さっと味が全体に回ったら火を止めましょう。
*かぶの葉のしゃきしゃき感が残る程度が歯ごたえがよく美味しく仕上がります。

 和食の副菜 栄養素は?

①かぶ

かぶも冬には欠かせない野菜ですね。葉や実には
ビタミンAやC、カルシウム、食物繊維やジアスターゼ、アミラーゼといった消化酵素なども含まれていて煮ても生のままでも美味しくいただけるのが特徴です。
葉は上記のように炒め物にしても細かく切って軽く塩を振って漬物などにも使えます。

②油揚げ

油揚げは豆腐を油で揚げたものです。揚げている分、カロリーは高くなっていますが、基本的には豆腐と同じ栄養素があります。良質なたんぱく質や脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでいて栄養満点です。さらにイソフラボンなどの女性ホルモンに似た成分もあり、女性に嬉しい食材です。

 和食の副菜 白菜とツナと油揚げのダシ煮

『白菜とツナの炊いたん 柚子風味』です~♪お出汁をきかせて、しみじみとした味です~♪千切りにした柚子の香りがたまりません~☆
和食の副菜 レシピ

材料:
白菜  適量(外側の葉でも煮るので美味しく食べられます。)
ツナ缶 1缶
油揚げ 適量

調味料:

だし汁(または顆粒だしでも大丈夫):適量
みりん:適量(入れなくても大丈夫)
お醤油:少量

*そばつゆ:濃縮だしであれば適量を薄めて使う。でも代用可能。適量
作り方:

① 白菜ををよく洗ってから、食べやすい大きさに切る。煮るのでやや大きめでも大丈夫。油揚げも食べやすい大きさに切る。
② ツナ缶を開けて余分な油を取る。
③ だし汁を火にかける
④ だし汁の中にツナ缶と白菜と油揚げを入れてしんなりしたところで完成です。

*煮すぎるとどろどろになってしまうので、全体にしんなりしたところで火を止めるのがコツ。
*白菜の大量消費にも大活躍!量を食べたいときにオススメです。

 和食の副菜 栄養素は?

①白菜

ビタミンCやカルシウム、カリウムのほかに食物繊維も含まれていて、美容に効果的な野菜です。

②油揚げ

油揚げは豆腐を油で揚げたものです。揚げている分、カロリーは高くなっていますが、基本的には豆腐と同じ栄養素があります。良質なたんぱく質や脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでいて栄養満点です。さらにイソフラボンなどの女性ホルモンに似た成分もあり、女性に嬉しい食材です

③ツナ

ビタミンB、D、E、Kと、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、リンなどの栄養素が含まれます。特にビタミンKは、1日の必要摂取量目安の90%を摂ることができます。

 まとめ

いかがでしたか?
毎日食事を作っている人ならささっと作れてしまうあろう和食の副菜もお料理初心者には意外と難しいものです。しかも毎日のことだから、手間隙かけて作るのは大変です。
上記3つは簡単で栄養もある副菜です。よかったら試してみてくださいね。
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