2015年9月16日 更新

毎日お弁当を作り続けるための3つのコツ【レシピ付き】

毎日のお弁当作りは「時間がない」「飽きる」といった理由で長続きしないことってありますよね?でも「お弁当作り」を長続きさせるために守るのは「たった3つのコツ」なんです。その3つのコツをシンプルかつ「レシピ付き」でご紹介!明日からのお弁当作りが楽しくなりますように!

 「お弁当作り」は毎日のこと、せっかくなら「楽しく」作りたい☆

おかずも豊富で彩り豊か、栄養バランスのとれたお弁当
「母から子どもへのお弁当」「嫁から旦那さんへのお弁当」「彼氏に初めてのお弁当」

「運動会のお弁当」「お花見弁当」「ピクニックのためのお弁当」などなど、

「お弁当」と一言で言ってもいろんな形がありますが、

一番大変なのは

「働きながらつくるお弁当」じゃないですか?
毎日一生懸命働いて、仕事を終えたら夕飯の支度、

買い物の時点で「お弁当のおかず」もしっかり考えながら、

夕飯を終えて後片付けをして、ここでお弁当の下ごしらえでしょうか?

休むまもなく、本当に凄いことですよね!
でも、だからこそ「お弁当は楽しみながら作る」

そんなことができたらいいですよね!

 お弁当をつくる上での悩みBest3は?

お弁当をつくる上での悩み
こちらは2015年春に働く女性100人に聞いた、お弁当に関するアンケートの1つです。
1位は「おかずのマンネリ化」。
自分で作るお弁当は、好き嫌いの好みを熟知しているだけに、おかずが似かよってくるのは仕方のない悩み。

また、2位の「カロリー過多」は、調理しやすい肉類やご飯ものが手軽なため、高カロリーになりがちのよう。

そして、3位は「朝、時間がとられる」こと。お弁当作りに慣れていないと時間がかかるもの……。

ただでさえ忙しい朝、お弁当作りが長く続かないいちばんの理由なのかもしれません。
その他、「うまく料理が詰められない」、「彩りよく作れない」、「おしゃれにならない」といった声もありました。
このような悩みがあるからこそ

「栄養バランスがとれたおかず」「いつものおかずに飽きないアレンジレシピ」が「簡単に作れる」

そんな情報を『Step.1』〜 『Step.3』に分けてお届けいたします!

 【Step.1】 いつもの「おかず」をちょっとだけアレンジ!

お弁当のおかずと言ったら何を思い出しますか?

「玉子焼き」は外せないですよね!
「ウインナー」も焼いて詰めるだけだから簡単!
「野菜炒め」も同じフライパンで焼くだけだから洗い物が増えなくてイイ!

あとは昨日の残り物を余ったスペースに詰めて・・・

そしてもう半分にご飯を詰めて・・・

結局いつも同じようなメニューになってしまう・・・
そんな時は「いつものおかず」を少しだけアレンジ!

お弁当のおかず人気1位「玉子焼き」のアレンジレシピ!

簡単レシピ①:「ネギ」と「ツナ」を入れた「ネギツナ玉子焼き」
アレンジした「玉子焼き」のお弁当
旦那チャン弁当(≧∇≦)
・ポテサラ
・ネギツナ卵焼き
・生姜焼き
・チーズ竹輪
・おにぎりサンド(スパム入り)
簡単レシピ②:「カニカマ」を入れた「かに玉風玉子焼き」
カニカマでアレンジした「玉子焼き」のお弁当
おはようございます(´◡͐`)
息子の お弁当♬
かに玉風玉子焼き、のり巻きチキン、ソーセージとピーマンのチーズのせ、ウインナー、イカ焼き♡
簡単レシピ③:「ハム」を挟んでくるくるした「くるくるハム玉子焼き」
ハムをくるくるした「玉子焼き」のお弁当
今日の姫様お弁当♪

☆チーズハンバーグ
☆くるくるハム玉子焼き
☆たらこ海苔巻き
☆マカロニグラタン
☆筍土佐煮
☆生ハムご飯

お弁当箱がデカくて嫌だ‼︎みんなに注目されないようにして!
とにかく小さく!普通に!

小さなお弁当箱掘り起こし、普通ってなんだ⁇と悩みながら…(^^;;
今日こそ完食お願いいたします。

怒涛の週末…返信遅れてますm(__)m
仕入れ途中の赤信号待ちをしながら、返信頑張ってますっ(笑)

お弁当のおかず人気2位「から揚げ」のアレンジレシピ!

簡単レシピ④:トマトチリソースのから揚げ
チリソースの唐揚げのお弁当
♡ 娘弁当 ♡
トマトチリソースから揚げ
だし巻き玉子
ウィンナー
プチトマト〜✿ ・*
簡単レシピ⑤:甘酢ソースのから揚げ
甘酢ソースの唐揚げのお弁当
♡今日のお弁当♡
*高野豆腐の玉子とじ
*ひじき煮
*チーズ蒲鉾
*ウインナー入り玉子焼き
*竹輪とピーマンの麺つゆ炒め
*唐揚げ甘酢ソース
*プチトマト

お弁当のおかず人気3位「ウインナー」のアレンジレシピ!

「タコさんウインナー」はもはやお弁当のおかずの「定番」ですよね!
タコさんウインナーのお弁当
3/4 お弁当
*えびピラフ
*たこさんウインナー
*カレーチーズたまご焼き
*ほうれん草のおかか和え
おかずの「タコさん」を「カニさん」に変えるだけでもお弁当の印象が変わりますね!
カニさんウィンナーのお弁当
今日のお弁当
ちらし寿司
明太子マヨ味マカロニサラダ
レモン&バジルの魚フライ
メンチカツ
チーズハンバーグ
カニさんウインナー

のりごまはあとのせで。
お弁当が一気に華やかになるおかず「花がらウインナー」
花がらウィンナーのお弁当
今日の園児弁当
*ふりかけおにぎり
*タラコおにぎり
*トマト
*ウインナー
*お花玉子焼き
*ジャガ芋のソース金平
*みかん

お弁当のお花の玉子焼きは
@akemi3 さんのレシピ♪
花びらの感覚がまだ上手くとれず、いびつになっちゃったけど可愛い~♪
どうです?

「いつものおかず」に少し手を加えるだけで、

お弁当の「彩り」も、「気分」も、もちろん味も変わってきて

なんだかお弁当作りが「いつも」より楽しくなってきませんか?

 【Step.2】 「栄養3色」赤・黄・緑をバランスよく摂りましょう!

ランチ・お弁当の時間は仕事の合間のちょっとしたリラックスタイム

せっかくなら「自分の好きなおかず」でお腹いっぱいになりたいですよね。

でも、それだけでは栄養が偏ってしまう…かといっていちいち栄養素を調べて

神経質になってしまってはお弁当作りがつまらないものになってしまう…
そんな時はお弁当の「おかず」を色で分けてしまえばいいんです!
■三色食品群
お弁当のおかずを3色(赤・黄・緑)に分けて、

それぞれの色のおかずを摂取すると

自然と栄養バランスが整ったお弁当になるんです!
赤(赤色群)・・・血液や肉をつくる
肉・魚・卵・牛乳・乳製品・豆

黃(黄色群)・・・力や体温になる
米・パン・麺類・芋類・油・砂糖など

緑(緑色群)・・・体の調子を整える
野菜・果物・きのこ類など

チキンのトマト煮込み(赤)+お米・じゃがいも(黃)+ほうれん草・ブロッコリー

簡単レシピ⑥:チキンのトマト煮込み
簡単レシピ⑦:ほうれん草のバター炒め
赤・黃・緑の栄養バランスのとれたお弁当
☆中2息子☆
おはようございます^o^
今日で今学期のお弁当終了!
明日から暫くお休み〜^ ^

昨日のお弁当、時間がなかったからと
ご飯のみ食べて、おかずに手をつけず
帰ってきた~_~;
聞くと、今年からグループが揃わないと
食べれないらしく、ひとりの友人が探し物?で
終了5分前に来たみたい〜
あまりにも悲しすぎる…(T ^ T)

今日のお弁当のメニュー
⚫︎チキンと彩り野菜のトマト炒め
⚫︎ハンバーグ
⚫︎ブロッコリー
⚫︎じゃがチーズ
⚫︎ほうれん草とベーコンのバター炒め
皆ファイト〜^^;

焼き魚(赤)+お米(黃)+ナス味噌炒め・パプリカピクルス(緑)

簡単レシピ⑧:ナスの味噌炒め
簡単レシピ⑨:パプリカピクルス
栄養バランスのとれたシャケ弁当
おはようございます◡̈♥︎
おべんとう
鮭どーん
ハムエッグ
椎茸マヨ卵焼き
ナス味噌炒め
アスパラ、パプリカピクルス
朝から良い天気です
今日も一日頑張っていきましょうᕕ( ᐛ )ᕗ
おかずの色(赤・黃・緑)を意識しながらも、もちろん無理はせず

お弁当のおかずを3色揃えるのは難しいなと思ったら、

おかずを1品減らしてお味噌汁に頼るのも手ですよ!

赤は「豆腐・わかめ」、黃は「じゃがいも」、緑は「ねぎ・きのこ」って覚えておけば大丈夫!

 【Step.3】 おかずには「常備菜」を活用してお弁当にかかる時間を短縮!!

お弁当にかかる時間は・・・
毎朝のお弁当にかかる平均時間は16分
とある調査によると、毎朝お弁当をつくるのにかかる時間は「平均16分」

もちろんこれでも十分に早いのですが、朝は1分1秒がとっても貴重

お弁当を作るより「少しでも寝ていたい」とは誰しも思うもの

そんな時に、おかず作りに大活躍なのが「常備菜」なんです!

「常備菜」って?

つくりおきのきくおかずで、ご飯やお弁当、そしておつまみにも、「もう1品」というときに役立つお助けおかずです。
食材の種類にもよりますが、冷蔵庫で保存していただき、2~3日を目安にお召し上がりください。
それでは【Step.2】で学んだおかずの色「赤・黃・緑」の栄養素に合わせて

色ごとの「常備菜」を紹介していきましょう!

【赤】お肉の常備菜(おかず)

簡単レシピ⑩:鶏ささみの常備菜
お肉の常備菜「茹で鶏のささみ」
ささみは高タンパク・低カロリーの食材としても知られ、ダイエット中にはもってこいですね!
簡単レシピ⑪:鶏もも肉のオーブン焼き
鶏もも肉のバーベキューソース漬け
濃い味付けなら夏場塩分が足りない時に重宝しますね!

【黃】芋・とうもろこしの常備菜(おかず)

簡単レシピ⑫:さつまいもの甘辛煮
さつまいもの甘露煮
ごはんのおかずとしてはもちろん、トースターに乗せて食べても、お子様のおやつとしても大活躍する万能選手!
簡単レシピ⑬:里芋とこんにゃくの簡単炒め煮
里芋とこんにゃくの煮物
味の染みた里芋は美味しいですよね。
作りすぎたら「お酒のつまみ」にもなりますよ!

【緑】ほうれん草・いんげんの常備菜(おかず)

簡単レシピ⑭:ほうれん草のおひたし
ほうれん草のおひたし
緑黄色野菜の定番ですね。

ほうれん草の下に「かつお節」を敷いておくことで、
味も液ダレも問題なく食べられますよ!
簡単レシピ⑮:いんげんのゴマ和え
いんげんのごま和え
いんげん豆はタンパク質が豊富で脂質は少なめ。
さらに、ごぼうの約2倍、さつまいもの約3倍と言われるほどに食物繊維が豊富なんです!
どうでしたか?どのおかずも簡単に作れるレシピで

明日から試してみたいと思えるものばかりではなかったですか?


「常備菜 知れば知るほど ありがたい」

常備菜って意外と種類豊富なんですよね!だから常備菜だけでお弁当を毎日作っている人もいるんだとか!

お財布にも優しく、栄養価も高く、それでいて朝はゆっくり使えるって素敵☆☆☆

 「アレンジレシピ+3色栄養バランス+常備菜」で素敵なお弁当ライフ!

いかがでしたか?最後におさらいです
【1】アレンジレシピ
大好きなおかずをアレンジ!
毎日のお弁当づくりを、飽きずに楽しく!

【2】3色栄養バランス
おかずの色を意識してバランスの取れた栄養摂取を!

【3】常備菜
常備菜で「おかずを詰めるだけ」にしておくことで
お弁当作りの時間を短縮!

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