痩せる中華が食べたい♪
体内強化と体内洗浄
体内強化と体内洗浄
今月号のヘルシー中華は
とってもヘルシーに
心身欲を満たし
体内デトックス
を叶える「中華料理」です。
今月号は動物性食品を控えて、体内のエネルギーバランスを整えるという食の知恵をベースに、中華で毛穴を広げ、しっかり汗を出すといった中華料理の最大の魅力でもある体内デトックスを組み合わせたレシピをお届け致します。
中華料理では、中華特有の辛味成分で冬の寒さで毛穴が詰まっている部分を広げ、辛いものを食べて汗を出す、といった、土地柄のことを考えた健康方法がお料理の中に生きています。
中国の昔の賢人たちによって確立されている中華の健康方法もまた、日常の生活から、そして自然の作用を生かして健康になるといった、中国気候に合った体に優しいものでもあります。
私達の日本も、これからの冬の季節は気温の低下に悩まされる時期となり、冬の季節に合った過ごし方で、日本の土地柄に合った食事（日本の伝統食）などが理想的と考えられております。
これから年末に向けて、盛り沢山のイベントやお付き合いが盛んになる時期となり、私達は、１年で最も忙しく心身を働かせる季節を迎えます。
そこで、私達にとって大切になってくるのは☆
心身の滋養を養い
同時に体内デトックスを促し
忙しい年末を楽しく乗り過ごす準備
体内強化と体内洗浄を整えていくことも大切なポイントです☆
調味料をワンランクアップする
そこで、美味しい中華料理の脂油、砂糖、化学調味料の多量摂取を上手に回避し、しっかりと心身の滋養も養い、同時に体内デトックスを促し、忙しい年末を楽しく乗り過せる中華レシピをご紹介します☆
今月号も美味しいとこ取りです♡
ヘルシーに心身欲を満たし、
美味しい中華で滋養を養い、
体内デトックスを叶えていくためには
幾つかのポイントがあります。
それは、まず始めに
中華料理のメインとなってくる調味料の見直し、「良質な調味料へのこだわり」を大切にすることです。
調味料が「生きてくるお料理」であるからこそ、
調味料へのこだわりは外せません。
そこで、今月は、「良質な調味料選び」からご紹介できればと思います。
カラダがよろこぶ調味料選び
カラダのごちそう「さしすせそ」
無添加で自然仕込みの調味料は、製法によって栄養素が高くなる傾向があり、カラダがその栄養を吸収しやすいものです。
ですので、普段何気に食べている調味料にちょっと拘るだけで、カラダに必要な栄養を取り入れやすくすることができます。
適量で効率よく栄養を吸収することで、健康的なダイエットにもなり、痩せやすい体質つくりにも繋がっていきます。
私達の普段の生活で最も使われている、お料理の味付けの基本「さしすせそ」の順で「調味料の選び方」をご紹介していきます。
⑴ 砂糖（さとう）
⑵ 塩（しお）
⑶ 酢（す）
⑷ 醤油（せうゆ、しやうゆ）
⑸ 味噌（みそ）
さ：消化吸収がゆるやかな砂糖
さ：消化吸収がゆるやかな砂糖
砂糖の甘みは甜菜から
未精製のままつくられる
甜菜糖がオススメです
甜菜糖は消化吸収がゆるやかになる、ブドウ糖などの単糖類がたくさん繋がった多糖類の穀物から作った甘み成分です。
甜菜糖には、ビタミンやミネラル、オリゴ糖が豊富で、例えばマクロビではカラダを温めてくれる作用があると考えられています。
甜菜糖以外にも、もち米と大麦麦芽を原料としてつくられた米あめも体内への吸収が穏やかなのが特徴です。
また、しっかりとした甘みが欲しい時は、樹液を煮詰めて作られるオーガニックのメープルシロップがオススメです。
メープルシロップは白砂糖よりミネラルが豊富で低カロリーです。
し：体内をミネラルの海にする天日海塩
し：体内をミネラルの海にする天日海塩
お塩はほのかな甘みと旨み
海水から作られる自然海塩
天日海塩がオススメです
海水から作られる自然塩には、海水の主成分である塩化ナトリウムだけでなく、60種類以上ものミネラルが含まれており、自然塩にはわずかに甘みがあるので、お料理の味がまろやかに仕上がります。
す：アミノ酸豊富な疲労回復の玄米酢
す：アミノ酸豊富な疲労回復の玄米酢
酢は玄米の原料を
発酵させている
玄米酢がオススメです
黒酢は穀物酢のうち醸造期間が約１年～３年と長く、そして色も褐色になったもので、原料も玄米を使用している物が多いのです。
黒酢は普通の穀物酢に比べて、発酵熟成期間が長い分、アミノ酸・クエン酸・ビタミン・ミネラル、その他の有効成分の含有量が多いため、高い健康美容の効果を期待することができます。
せ：腸内環境を整えるお醤油
せ：腸内環境を整えるお醤油
お醤油は丸大豆で
本醸造のものがオススメです
原料は「丸大豆、丸小麦、自然海塩、水のものを選びます。お醤油は丸大豆を蒸したものに、小麦と種こうじを加え発酵させ「こうじ」を作ります。
塩水と一緒に「こうじ」を仕込み、１〜３年かけて熟成させ、昔ながらの製法でじっくりと熟成されたお醤油には、天然のアミノ酸がたっぷりです。腸内環境を整える善玉菌を増やす微生物が生きているのでオススメです。
そ：良質なたんぱく源となるお味噌
そ：良質なたんぱく源となるお味噌
お味噌はじっくり２年熟成
旨味と甘味とコク
無添加味噌がオススメです
お味噌は「大豆、こうじ、塩」を原料として、２〜３年ほどじっくりと熟成された無添加の味噌がオススメです。たんぱく質摂取にも◎。
味噌はこうじの種類で、豆味噌、麦味噌、米味噌などに分けられます。
伝統的な製法では、蒸しあがった大豆にこうじと塩を仕込み、じっくりと熟成させます。
お醤油と違い、大豆を丸ごと使う味噌はたんぱく質を摂取することができます。
２〜３年ほど、じっくりと熟成された無添加の味噌は、天然の発酵作用で、旨味と甘味とコクと照りが生まれます。
お湯を注げば美味しい味噌汁になるほどです。
無添加天然の旨み中華だし
手つくりでうま味がグレードアップ
手つくりでうま味がグレードアップ
続いて、忘れてはいけないのが、
お料理の基本となる調味料「出汁」です。
今では出汁がすでに含まれた合わせ調味料なども販売されておりますが、やはり自分で一からとった無添加天然のだし汁があれば、
良質な旨味で
お料理がグッとおいしくなります♡
美味しいヘルシー中華を食べるための「中華だし」は、うま味たっぷりの干し椎茸、長ねぎ、生姜があれば、カンタンにつくれます♪
今回は「中華だし」のつくりかた。
そして、残った具材も一緒に使った「白カブと干し椎茸の中華スープ」のレシピをご紹介致します。
レシピ：中華だしのつくりかた
レシピ 中華だしのつくりかた
この中華だしがあれば、例えシンプルな中華メニューでも抜群の美味に仕上げることができます☆
材料（２人前）
- 水
- 4カップ
- 干し椎茸
- 4枚
- 長ネギ（青い部分）
- 1本分
- 生姜（薄切り）
- 1欠分
- 酒
- 大さじ２
作り方
- 1お鍋に水と干し椎茸を入れて戻したら、長ネギ、生姜、酒を加えて煮立たせます。
- 2煮立ったら弱火にして１５分ほど煮てザルでこします。
コツ・ポイント
だし汁に使って残った干し椎茸はみじん切りにして、スープの具や煮物などに活用できます。
旨み中華だしで節約テク
レシピ：カブと干し椎茸の中華スープ
レシピ 白カブと干し椎茸の中華スープ
完成した中華スープに、お野菜と春雨をたっぷりと入れると♪
凝縮された野菜の旨味成分とミネラルたっぷりの春雨があれば、ヘルシーにしっかりとお腹を満たしてくれるスープが完成します☆
材料
- 緑豆春雨
- 20g
- カブ
- 1/2
- 干し椎茸
- １枚
- 人参
- 20g
- ネギ
- 40g
- 中華スープ
- 250g
- 天日塩
- 少々
- 白すり胡麻
- 少々
作り方
- 1春雨は熱湯で３分ほど硬めに煮込み、冷水にさらして水気をよく切ります。
- 2人参と干し椎茸は千切り、ネギを食べやすい大きさに切り、カブはよく水洗いをし、葉つきのまま1/4にきります。
- 3中火にかけたお鍋に中華スープ、②の干し椎茸、人参、ネギを入れ、ひと煮立ちします。
- 4お鍋にカブを足し入れ、天日塩で味を調整します。
- 5器に盛り付けて、白すり胡麻をかけて完成です。
コツ・ポイント
白カブを葉つきのままに食べる場合は、有機野菜を使用してください。
また、人参も有機野菜の場合は皮付きのまま調理しましょう。
（※お野菜丸ごと調理（一物全体食）については、10月号をお読みください。）
緑豆のデンプンを原材料として作られた春雨には、他の春雨とは違う特徴があります。
緑豆は、夏バテによく効く漢方薬として使われていた食材で、のどをうるおす作用の他にも利尿作用があり、むくみ改善にも良い栄養素が含まれています。
春雨を選ぶ時は、緑豆の春雨を選びましょう。
絶品♡激ウマベジタブル餃子
食べ応えのあるベジタブル餃子
何と言っても私達の食卓で、
最も愛される中華料理の代表は「餃子」です♡
じつは、私も餃子が大好きで、一時期は餃子の歴史という本を真剣に読みあさってしまったほどです。
当時、ベジタブル餃子（肉なし）を「あふれでる肉汁餃子」の様に仕上げるにはどうしたら良いのか？！という研究を日夜行っておりました。
そのおかげで、さすがに、あふれでる肉汁とまでは言えなくとも、お肉を使っていないのに、ジューシーうまうま絶品のベジタブル餃子を仕上げることができました☆
ポイントはお肉の変わりに
「油揚げ」も使うこと
ベジタブル餃子は、一般的にはシャキシャキとした野菜が詰まった餃子であっさりとした味付けで食べることが多いと思うのですが。
油揚げを使うことによって、あっさりでは無く食べ応えのあるベジタブル餃子」に仕上げることができます☆
今回はデトックス効果も考慮し、また、旨み足しとなる香り食材や、栄養補助となる海藻なども加え、タレが無くても食べられる「ほんのりピリ辛の絶品ベジ餃子」のレシピに仕上げました☆
レシピ：絶品激うま♡最強ベジ餃子
レシピ 絶品激うま♡最強ベジ餃子
生姜と豆板醤を効かせて、ほんのりピリ辛の絶品ベジ餃子は、大葉の香りと塩昆布のコリっとした食感がたまりません♡
材料（10個分）
- ツナ缶(水煮)
- 1缶
- ゴマ油
- 大さじ1
- 生姜(すりおろし)
- 6g
- キャベツ
- 50g
- ニラ
- 10g
- ネギ
- 10g
- 大葉
- 2枚
- 塩昆布
- 5g
- ☆ゴマ油
- 小さじ1
- ☆豆板醤
- 小さじ1
- ☆味噌
- 小さじ１
- ☆中華だし
- 大さじ3
- 餃子の皮
- １０枚
- キッチンペーパー
- 4枚
- 水
- 少々
作り方
- 1お皿の上にキッチンペーパーを2枚敷きます。
- 2キッチンペーパーの上にツナ缶からツナを取り出します。
- 3ツナをキッチンペーパーで包み込み、右手に持ち、左手で水を絞ります。
- 4水を絞ったツナをお皿に入れ、ゴマ油を大さじ1入れ、ツナに生姜をすりおろし、全体をよく混ぜ合わせて、置いておきます。
- 5よく水洗いしたキャベツ、大葉、ニラ、ネギは大きめにみじん切りにします。
- 6塩昆布は刻まずに用意しておきます。
- 7ボールにツナ、春キャベツ、ニラ、ネギ、大葉、塩昆布を入れます。
- 8ボールに味噌、豆板醤、無添加かつお出し、ゴマ油(小さじ１）を入れ、手で全体をよくこね合わせます。
- 9こね混ぜていくと、餃子の具の手に当たる感覚が変わってきます。柔らかさを感じられるようになり、水分が出てくるまでこねます。
- 10お皿の上にキッチンペーパーを敷いて、ボールから餃子の具を乗せます。
- 11キッチンペーパーで水分を抜いたら、餃子の具の完成です。
- 12餃子の皮をお皿にのせ、皮の中央に具をのせて、上半分に水を塗り、具を包みこんでいきます。
- 13ヒダのない手前の部分を、押すようにして形を整えていきます。
- 14フライパンで焼いたら完成です。
コツ・ポイント
餃子の具をつくるときは、野菜に含まれる水分をキッチリと絞りだすことがポイントです。
生姜の辛み成分のショウガオールには、血液をサラサラにして血行を促す、体を温めるなどの効果が期待できます。
血行が良くなると代謝が上がるので脂肪が燃焼されやすく、汗もかきやすくなるため、ダイエット効果を高めてくれると言われています。
魅惑のお肉で大幅カロリーダウン
コレステロールがなく低脂肪のお肉
コレステロールがなく低脂肪のお肉
高カロリーな中華だからこそ、ぜひ、ご紹介したい食材の１つが、ナチュラルフードでお馴染みの『ソイ・ミート』です。
ソイミートの「ソイ」とは、大豆のことで、ソイミートとは、大豆などの植物性たんぱく質を利用して作る「お肉もどき」食材です。
ソイミートは豆の成分からタンパク質を抽出し、繊維状にしたタンパク質をお肉のように見立てた食品で、ベジタリアンの方や、また健康志向の高まりからヘルシーな食品として、近年は一般的にも脚光を浴びています。
唐揚げなどにぴったりのブロックタイプから、ハンバーグやミートソースなど、使い回し抜群のミンチ（フレーク）タイプや薄切り肉（スライス）タイプなど色々な種類があります。
手に入るほとんどのソイ・ミートは乾燥させて袋詰めされていますので、使用時にお湯などで戻してカンタンに使うことができます。
ソイミートの魅力は、通常のお肉と比較すると
カロリーはお肉の2分の1～4分の1程度
お肉に含まれるコレステロールがなく低脂肪
でも、たんぱく質の量はお肉と変わりません。
さらに、大豆食品なので、食物繊維やミネラルが豊富で、豆イソフラボンも含んでいますので、お肉の感覚を味わいながら、とてもヘルシーに必要な栄養を体内補給することができてしまうのです☆
味覚に繊細な方でも、中華の様な味がしっかりとしたメニューであれば、大豆食品特有のクセを気にせずに美味しくいただけます。
ソイミートを使ったオススメレシピはこちらの２品です。
レシピ：ソイミートの麻婆豆腐
レシピ ソイミートの麻婆豆腐
中国料理の中でも人気の麻婆豆腐ですが、ソイミートを使えば、相棒はお肉じゃなくても満足な仕上がりに。
中華出汁を使って「ソースにしっかりとコク」を出し、お豆腐の柔らかさを壊さない調理手順で、とろみ加減が絶妙な“別次元の麻婆豆腐”が完成します☆
山椒はお好みでどうぞ♪
材料（２人分）
- 豆腐
- 1丁
- ソイミート
- 150g
- にんにく
- 1かけ
- しょうが
- 少々
- 長ねぎ
- 1/2本
- 豆板醤
- 小さじ1〜2
- 水溶き葛粉
- 適量
- ごま油
- 大さじ1
- 山椒
- お好み
- ☆醤油
- 大さじ1
- ☆甜菜糖
- 大さじ1/2
- ☆甜麺醤
- 大さじ1
- ☆紹興酒（または酒）
- 大さじ2
- ☆中華出汁
- 250cc
作り方
- 1中火にかけたフライパンにごま油をひき、みじん切りにしたにんにく、しょうが、長ねぎを炒めます。
- 2フライパンにソイミートを加え軽く炒めた後、豆板醤をお好みの量を加えて炒めます。
- 3フライパンに☆の調味料を加えてひと煮立ちさせます。
- 4最後に豆腐を加えて少し煮て、水溶き片栗粉でとろみを付け、仕上げにごま油、万能ねぎを入れたら出来上がりです。
コツ・ポイント
ごま油を入れるタイミングは、豆腐を煮込み、水溶き片栗粉を入れた後です。
その後に40秒再加熱し、ごま油は、大さじ1以上入れると、風味がきつくなりますので、入れすぎないことがコツです。
スープを入れたら、かき回さずにじっくり豆腐を煮込み、お豆腐の形が崩れないように気をつけてください。
※ソイミートはお湯に戻してから調理するタイプや乾燥したまま調理できるタイプなど、各メーカーによって適切な戻し時間などに違いがある場合もありますので、パッケージなども良く読みください。
レシピ：ソイミートの青椒肉絲
レシピ ソイミートの青椒肉絲（チンジャオロース）
チンジャオロースを漢字で書くと「青椒肉絲」。
「青椒」＝ピーマンのことで、「肉」＝豚肉、 「絲」＝細切りの意味になります。
チンジャオロースは、一度具材を油通ししてから調理するという特徴があります。
そのため、どうしても油の吸収率が高まり、高カロリーになりやすいメニューです。
でも、マクロビ中華のソイミート使用なら、ダイエット中でもヘルシーで安心です♡
材料（２人分）
- ソイミート（細切りタイプ）
- 100g
- ピーマン
- 3個
- 赤パプリカ
- 1/2
- 天日塩
- 少々
- ☆胡椒
- 少々
- ☆酒
- 適量
- ☆醤油
- 適量
- ☆ごま油
- 小さじ1
- 全粒粉
- 大さじ１．５
- 菜種油
- 少々
- 甜菜糖
- 大さじ1/2
- 酒
- 大さじ2/3
- オイスターソース
- 小さじ1/2
- 醤油
- 大さじ1
- 胡椒
- 少々
- 中華スープ
- 大さじ1
- 水溶き葛粉
- 大さじ1
作り方
- 1ボールに下処理をしたソイミートを入れ、塩、酒、醤油、胡椒を入れ、全粒粉を入れて混ぜてから、ごま油を入れてさらに混ぜ合わせます。
- 2器に甜菜糖、酒、オイスターソース、醤油、胡椒、中華スープ、水溶き葛粉をよく混ぜて、合わせダレを作ります。
- 3フライパンに菜種油を入れて馴染ませ、中火でソイミートを入れ、ほぐしながら炒めます。
- 4ソイミートに火が通ったら、赤パプリカ、ピーマンの順で入れて炒めます。
- 5ピーマンがしんなりしてきたら、合わせダレを入れて強火で炒めます。
- 6お皿に盛り付けて完成です。
コツ・ポイント
ソイミートには、しっかりと下味をつけることがポイントです。
味が逃げないようにしっかりと混ぜ合わせておきましょう。
また合わせダレを入れたら、炒めすぎに注意して、強火でサッと絡めるように炒めるのがコツです。
青椒肉絲をダイエット中に食べる場合には赤パプリカがオススメです。
パプリカに含まれる栄養価はピーマンと類似していますが、ビタミンやミネラルのほとんどの種類においてパプリカの方が多く含むため、ダイエットに有効な成分も多く摂取できます。
パプリカにはビタミンCも多く、赤パプリカには脂肪を燃焼させて血液循環を良くし、代謝を上げる効果のあるカプサイシンが含まれています。
ダイエット中は、チンジャオロースにピーマンは必須ですが、赤パプリカも加えるのがオススメです☆
ヘルシー中華のとろみに秘めた力
ここで、皆さん。
ヘルシー中華のレシピに「葛粉」が、何度も登場していることに、お気づきになった方はいるでしょうか？
じつは、通常の中華で、とろみをつけるために良く使われるのが「片栗粉」ですが、ヘルシー中華レシピでは、片栗粉の代わりに「葛粉」を使います。
葛というと風邪をひいた時に飲む「葛湯」
また、和菓子の「葛餅」でお馴染みですが。
じつは、葛粉は水に溶いて薄く使うと、片栗粉のようにとろみつけとして活用することができる食材です。
もともと葛は「荒れた土地でもどんどん繁殖していく」と言われている、とても生命力のある植物で、葛粉には、様々なフラボノイド類やサポニン類が含まれています。
フラボノイド類とは、高い抗酸化作用（アンチエイジング）の成分。
サポニン類は、植物の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種で、コレステロールを除去したり、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果が期待できる成分です。
内臓強化の魔法のパウダー
また
そして、更に、葛粉には、
浄化作用や胃腸を始めとした
内臓強化に繋がる期待効果もあります。
つまり、葛粉は、
葛でエネルギーも補給しつつ
排出力もサポートできるお粉なのです。
また、体を温めてくれる力が強いのも特徴で、葛湯や葛練りをいただくと、カラダがぽかぽかになり、まさに寒さが厳しい冬にはぴったりの食材です☆
イベント食が多くなるこれからの時期は、とにかく消化器をやすませることを意識することも大切ですので、消化の良いエネルギー源を取り入れていくことが大切です。
葛粉には、「粉末タイプ」と「塊タイプ」がありますが、どちらを購入するか迷った時は、どんなものにも溶けやすく、衣としても使える「粉末タイプ」が使いやすくてオススメです。
また、葛粉を購入する際は、
必ず成分表示を確認して、
葛100%のものを選ぶのがポイントです。
良質の葛粉が１つあれば、葛湯、そして、お料理のとろみ、葛餅など葛の和菓子まで幅広くご活用できますよ☆
そこで、葛粉を使った中華アレンジ
簡単な炒め物1品でも満足できる中華レシピもご紹介します♪
１品で満足♡簡単中華レシピ
レシピ：高野豆腐の酢豚風
レシピ 高野豆腐の酢豚風
お肉の代わりに高野豆腐でヘルシーな酢豚風炒めです☆
絶対ダマにならない調理法で初心者の方でも美味しく作れる甘酢あんレシピです。
材料（２人前）
- 高野豆腐
- 1個
- レンコン
- 40g
- ピーマン
- 1個
- 赤パプリカ
- 1/4
- 人参
- 40g
- 全粒粉
- 適量
- 菜種油
- 大さじ１
- ごま油
- 小さじ１
- 醤油
- 大さじ１
- 酒
- 大さじ１
- 【甘酢あん】
- ☆玄米黒酢
- 大さじ2
- ☆醤油
- 大さじ2
- ☆甜菜糖
- 大さじ1
- ☆お酒
- 大さじ1
- ☆みりん
- 小さじ1
- ☆水
- 大さじ2
- ☆葛粉
- 小さじ1
作り方
- 1高野豆腐は水に戻し、水分をよく絞った後に１口角の大きさに切り、醤油、酒、ごま油をよく馴染ませておきます。
- 2人参は乱切り、レンコンは２センチ幅にスライス、赤パプリカとピーマンは一口大にカットします。
- 3ボースに甘酢あんの材料を全て合わせ、よく混ぜておきます。
- 4下味をつけた①に高野豆腐に全粒粉をまんべんなくまぶします。
- 5中火にかけたフライパンに菜種油を入れて④を全面炒めます。
- 6フライパンに②の具材を足し入れ、軽く火を通した後、甘酢あんの具材（☆）を足し入れます。
- 7中火でとろみが出るまで軽く混ぜながら加熱し、2〜3分でとろみが付きます。
- 8お皿に盛り付けて完成です。
コツ・ポイント
片栗粉の代わりになっているのが葛粉です。
甘酢あんの材料に「あらかじめ」入れておくのでダマになりません。
甘酢あんの具材をフライパンに入れる時は、葛粉が沈んでいるので、工程⑥でフライパンに入れる前にもう一度良く混ぜるのがポイントです。
レシピ：白身魚と長ネギの梅肉ソース炒め
レシピ 白身魚と長ネギの梅肉ソース炒め
消化が良く良質なたんぱくを含み、そして、脂質が少ないヘルシーなお魚が白身魚です。
梅干しソースが全体の味を引きしめてくれるので、全体的にさっぱりと食べられる中華料理の１品です。
材料（２人分）
- 白身魚（切り身）
- ２切れ
- 酒
- 少々
- 天日塩
- 少々
- 全粒粉
- 適量
- 長ネギ
- １/2
- 梅干し（大）１個
- 春菊
- １本
- コーン油
- 大さじ１
- 葛粉
- 適量
- ☆中華だし
- 150ml
- ☆醤油
- 小さじ２
- ☆酒
- 小さじ２
- ☆みりん
- 小さじ２
- ☆甜菜糖
- 小さじ２
作り方
- 1白身魚は酒、天日塩を振り、焼く直前に全粒粉をまぶします。
- 2春菊と長ネギは斜めぶつ切りにします。
- 3梅干しは包丁で叩き、☆を加えて混ぜ合わせます。
- 4フライパンにコーン油を熱し、①を両面焼きます。
- 5フライパンに長ネギと春菊、③を足し入れ、ひと煮立ちさせてから同量の水で溶いた葛粉を加えて、トロミをつければ完成です。
コツ・ポイント
全粒粉はまんべんなくつけて、カリっと焼くのが美味しく仕上げるコツです。
また、日本の伝統食の梅には、酸味成分でもあるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、糖質の代謝を促し活性化させる働きがあり、これにより栄養素をエネルギーに変換する働きがスムーズになります。
つまり梅は、疲労回復だけでなく、腰痛や肩こりなどの緩和、老化防止、疲れにくい体づくりにも役立つことが期待できます。
レシピ：油揚げの回鍋肉風
レシピ 油揚げの回鍋肉風
ホイコーロー(回鍋肉)は「油揚げ」を使えば、脂油を感じられる満足度の高い「回鍋肉風」になります。
大豆から豆腐を作り、水抜きした物を油でふんわりと揚げたもので、油揚げの原料は100％大豆です。
油揚げには食物繊維が豊富ですので、腸の中を掃除役となり溜まっている便を排出する役割を持っていますので、便秘解消の効果などを期待することができます。
材料（２人分）
- 油揚げ
- ２枚
- キャベツ
- 1枚
- ピーマン
- 2個
- ネギ
- 1/2本
- ごま油
- 少々
- ニンニク
- 1欠
- ☆醤油
- 大さじ１
- ☆赤味噌
- 大さじ１
- ☆酒
- 大さじ１
- ☆甜菜糖
- 小さじ２
- ☆豆板醤
- 小さじ１
作り方
- 1始めに☆の調味料を混ぜ合わせておきます。
- 2キャベツ、ピーマンは水洗いをし、種を取りざく切り、ネギは斜め薄切り、油揚げは細長く縦に３㎝幅にスライスします。
- 3フライパンを熱し、ごま油とニンニクのみじん切りを入れ、香りがたったら、ネギ、キャベツ、ピーマンの順に入れてさっと炒めます。
- 4火を弱め、①の調味料を良くかき混ぜてから、油揚げと一緒にフライパンに入れて、１～２分炒めて調味料が絡んだら完成です。
コツ・ポイント
お野菜にもっと味をつけたい場合は、水（大さじ２）に葛粉を少々加えて、火を止める直前にフライパンに流しいれると、ソースにトロミが出て、お野菜に味が馴染みやすくなります。
今回は甜麺醤の代わりに赤味噌を使用しています。
お味噌に含まれるコリンという成分は、肝臓の機能を高めてくれる働きがありますので、年末に向けて肝臓強化のサポート役を期待することができます。
体内からパワフルにダイエット効果促進
体内バランスを整えることの大切さ
そして、ヘルシーにこだわるだけで無く、いつでもカラダの体内バランスを整えることの大切さを思い出させてくれるのが「玄米」です。
パワーが欲しい時には、黄金の栄養バランスで、心身ともに満足感を与えてくれるお米、よく噛んで食べる玄米が少々あれば、必要なメイン栄養素を欠かすこと無く補充し、体内からパワフルにダイエット効果促進を期待することができます。
また、玄米には、「フィチン酸」という成分も含まれており、このフィチン酸は「体内の有害物質を排出する働き」が期待されている成分です。
外食や加工品等での暴飲暴食が気になる年末には、玄米のデトックス効果はとても嬉しい期待作用です。
今月号の最後は、玄米を使った中華レシピもご紹介させていただければと思います。
レシピ：麻婆茄子のトマトどんぶり
レシピ 麻婆茄子のトマトどんぶり
トマトの酸味がはじけるおいしさ♪
玄米のエスニックヘルシーな麻婆茄子丼です☆
材料（２人分）
- 玄米ご飯
- 茶碗２
- ミニトマト
- 8個
- 油揚げ
- １枚
- 茄子
- １本
- にんにく（みじんきり）
- 1欠
- しょうが（みじんきり)
- 1欠
- 香草
- 少々
- ☆醤油
- 大さじ1.5
- ☆赤味噌
- 大さじ1.5
- ☆甜菜糖
- 小さじ１
- ☆豆板醤
- 小さじ１
- ☆酒
- 大さじ１
作り方
- 1トマトはよく水洗いをし、油揚げは半分に切った後、さいの目に切り、茄子も半分に切った後に斜め薄切りにしていきます。
- 2中火にかけたフライパンに菜種油、ニンニク、生姜を入れて熱し、茄子を弱火で炒め、香りが立ったら、油揚げを加えてさらに炒めます。
- 3フライパンに☆を加えて混ぜ、１〜２分煮詰めてからトマトを加えて強火にし、ざっと混ぜて火を止めます。
- 4③を玄米ご飯にのせ、香草を散らして完成です。
コツ・ポイント
トマトから出る水分で美味しさもアップします。
トマトは強火でざっくりと混ぜ合わせるのがポイントです。
加えるトマトの量はトマトの糖度によって加減してください。
始めは少なめに入れ、味見をしながら少しづつ足していくのがオススメです。
また、ミニトマトは小さい果実の中に栄養が凝縮しているため、含有成分は普通のトマトとほぼ同じですが、ほぼ全ての成分において含有率が一段と高くなっています。
トマトでどちらか迷ったら、是非ミニトマトがオススメです。
レシピ：小松菜玄米チャーハン
レシピ 小松菜玄米チャーハン
時間がない時でも、美をつくる最強青野菜。
小松菜と玄米があれば、メインディッシュも簡単ラクチン♪
材料（２人分）
- 玄米ご飯
- ２杯
- 小松菜
- ２枚
- パプリカ(黄)
- 20g
- 菜種油
- 小さじ1/2
- 天日塩
- 少々
- 粗挽き胡椒
- 少々
- お醤油
- 小さじ１/2
作り方
- 1パプリカ、小松菜はみじん切りにします。
- 2フライパンに菜種油を入れ、中火でよく温め、パプリカ、小松菜を炒めます。
- 3玄米ご飯を足し入れ強火で炒めます。
- 4玄米ご飯がパラパラになったら、天日塩、粗挽きコショウを加えて炒めます。
- 5味見をして薄ければ、お醤油を足して完成です。
コツ・ポイント
小松菜は寒さに強いので、霜が降りる頃になるとアクが抜けて甘みが増します。
小松菜には、皮膚や粘膜を丈夫にするβカロチン、骨を強くするカルシウム、コラーゲンの生成を促すビタミンC、強い抗酸化作用を持つビタミンE、ヘモグロビンを構成し全身に酸素を送る鉄分などを豊富に含んだ野菜です。
他にもビタミンB群、リン、食物繊維、カリウム、カルシウムとβカロチンも豊富です。
忙しい時の野菜のチョイスは、小松菜に限ります♡
【玄米徹底解説レシピ】
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https://matome.miil.me/articles/1lhiU
via matome.miil.me
イベント満載の年末の過ごしかた
低アルコール & グルテンフリー酒
12月はイベントや忘年会、年末からお正月を迎えるにあたって、とてもアルコールが多くなってくる時期です。
アルコールも賢いアルコール選びのチョイスで
カラダを重くすること無く
年末を有意義に過ごしていけることに繋がります。
じつは、わたくし櫻井も最近のご縁で知ったのですが♡
健康フルーツの代表「りんご」から作られるお酒、低アルコール、グルテンフリーの「シードル」に近頃注目しています。
シードルは、カラダに優しいお酒ということで、最近、海外でも飲む人が増えているそうです。
オシャレ感もとても高く、外食先でも素敵にいただけるので、シードルは個人的にとてもオススメのお酒です。
アルコールが大好き！！
ついついお酒を飲みすぎてしまう。。という方は、シードル酒で心身に愛情を届けてみるのはいかがでしょうか♡
via ameblo.jp
来月予告
次号12月号は....
12月号もクリスマスレシピをご紹介致します☆
12月号は12月中旬の公開を予定しております。
今月号も最後までお読みいただきありがとうございました☆
著者プロフィール
Name : 櫻井夢結
・Natural Food Creator
・Food Education Adviser (食育）
・マクロビオティスト
2014年よりお料理各コンテンツにてナチュラルフードレシピを250品目以上公開。クックパッド人気検索TOP10入り、コンテスト受賞、全国誌表紙掲載、SNS総合フォロワー1万人以上に、大地の恵みでつくる「カラダがよろこぶ食」を伝える執筆活動を継続し、健心美食人というキャッチフレーズでVegetable YUME dishの無料公開の継続。
現在はNatural food Creatorとして、お料理教室開催、レシピ開発の他、執筆活動、各イベントにレシピ提供。
自然食料理と美しさを磨き続けたい女性にお届けするマクロビをベースにした旬の季節野菜や玄米雑穀をメインとしたレシピなどをお届けしています。
【奥付き】
ミイル先生マガジン
夢を叶えるナチュラルフード 11月号
2016年（平成28年）11月28日 電子書籍発行
著 者 櫻井 夢結 ©2016 Sakurai Yume
発行者 ミイル株式会社 代表取締役 高階 匡史
本作品の内容を無断で複製・複写・放送・データ放送配信・転載・改ざん・公衆送信（ホームページなどに掲載することを含む）することは、固くお断りいたします。
