2017年3月23日 更新

夢を叶えるナチュラルフード 創刊号

毎日のお料理がHAPPYになる魔法!カラダを元気にしてくれる「お野菜の取り扱いかた」や「野菜の効果的な食べかた」、オシャレでカラダに優しいナチュラルフードのオリジナルレシピが盛り沢山です。

 ご挨拶と自己紹介

Natural food Creator 櫻井夢結です

この度は夢を叶えるナチュラルフード(創刊号)をご愛読いただきまして誠にありがとうございます。

Natural food Creator 櫻井夢結(サクライユメ)です。

創刊号では、毎日のお料理がHAPPYになる魔法、私達の生命を元気にしてくれる「お野菜の取り扱いかた」や「野菜の効果的な食べかた」、オシャレでカラダに優しいナチュラルフードのオリジナルレシピを沢山ご紹介致します。


創刊本号では、私の人生に大きなよろこびをもたらしてくれた、「毎日のお料理がHAPPYになる魔法」を掲載させていただいております。

この魔法があったことで、私の人生はとても豊かに、今までよりもずっと幸せなものになりました。

私は「食」は人生をより豊かに、そして幸福へと導いてくれる毎日のイベントだと思っています☆

本マガジンが、皆さんの素晴らしい毎日にもお役立てになれば幸いです☆

 毎日のお料理がHAPPYになる魔法

お料理は愛と情熱を感じる時間(トキ)

毎日のお料理はココロに温もりを感じられる時間です。

今日はどんな食事で
自分を喜ばせてあげられるかな?

今日はどんなお料理なら
大切な人に喜んで貰えるかな?

今日はどんな形なら
食材は喜んでくれるかな?

今日はどんな気持ちで食べたら
幸せな気持ちになるかな?

そうやって新しい気持ちで「気持ち」を大切にお料理していると、毎日の何気ない日常の中に「喜び」と「新鮮さ」を感じます。

お料理の時間は、自分の中にある「愛と情熱」を感じられるときです。

お料理が楽しくつづく原動力

改めて自分を大切に思うとき。
自分という大切な存在に気がつく瞬間です。

改めて誰かを大切に思うとき。
いつも居てくれている当たり前の存在に気がつく瞬間です。


それが「食事をつくること」の「楽しさ」でもあります。


そして、それこそが、毎日のお料理をHAPPYな気持ちで続けていく原動力です☆


 幸福ご飯の食べかた

心から感謝の気持ちでたべる

私は野菜と触れ合っていると、私達同様に、牛や豚、野菜、植物のすべての物に生命があり、その命を頂いているという「感謝の気持ち」が湧き溢れることがあります。

「いただきます」「ごちそうさま」「ありがとう」という感謝の気持ち。

それは、生きるものすべての「生命の尊さ」と自分もまた「生かされ生きている」というよろこびを感じる瞬間です。

食べる行為を大切にする

あなたのも大切な子供達や孫の「遺伝子」まで繋がっていく、素晴らしい世界でたった1つの芸術です☆

自分という貴重な存在を大切に、共に生きる貴重な人々を大切に、食べることを大切にするのは、生きることを大切にすること。

それはたった1度の人生を後悔なく生きるという、最高の喜びを得ることでもあります☆

 野菜の効果的な食べかた

自然の恵を残さず丸ごといただく

私達が生きるこの世界では、どんな命にも無駄はなく、どんな命にも役割があり、すべての命が貴重な存在です。

私は食材からその生命力をいただくことを大切に考えます。

動物も植物達も、皮膚のような外部と隔て、かつ交流するところ、子供を育くむところ、栄養を循環させるところ、といった活動をそれぞれのパーツが持っています。
その命全体を秩序をもって食べることで、私達人間も全身の力が強まり、また全体のバランスが取れると言われているのです。
食材そのものは、丸ごとでバランスがとれており、穀物なら精白していない玄米、野菜なら皮や葉にも栄養があり、全てを摂ることで「からだのバランスがとれる」と言われています。

暮らす土地の旬のものを食べる

すべての生き物は環境の一部を食べ物として食べ「環境と調和」を図っています。
身土不二とは、人間も植物も生まれた環境と一体という意味です。
例えば、熱帯地域でとれるフルーツには体内の熱を下げる働きがあり、寒い地域でとれるお野菜には体内を温める働きがあります。
そして、四季のある日本では、季節ごとの旬の食材をとることで、からだのバランスがとれるのです。
夏には夏のものの、冬には冬のものの性質があります。
また、できるだけ地域の旬のものを食べることは、食材をより新鮮な形で食べられるというだけでなく、地球環境の負担も少なくなり、『地球と私達がより一体となる生命の調和活動』でもあります。

 自然の恵を残さず丸ごといただくレシピ

今回は女性に嬉しい効果がタップリ!
カラダにとって大切なたんぱく質を十分に補給でき、豊富な食物繊維で腸内のお掃除をしてくれる「豆乳」を使って自然の恵を残さず丸ごといただくレシピをお届け致します☆

また、ビタミンたっぷり丸ごとフルーツシャーベットはアイスを控えたいダイエット中の方には必見です☆

ビタミンCの王様「ブッロコリー」を丸ごと♪

レシピ ブッロコリーは茎の芯まで♪すりごま豆乳そーめん

ココロとカラダの芯に暖かいスープを♪ ブロッコリーを丸ごと1個使って、すりゴマたっぷり、シンプルな豆乳ソーメンです。

材料

ブロッコリー
1個
150cc
素麺
1人分
豆乳(無調整)
50cc
小さじ1
無添加コンソメ
2g
すり胡麻(白)
大さじ2

作り方

  • 1
    ブロッコリーは綺麗に水洗いして、葉も茎も小さく包丁で切り、フードプロセッッサーで細くみじん切りにします。
  • 2
    中火にかけたお鍋に水を入れ、沸騰したら①のブロッコリーを入れ、中火で5分ほど煮込みます。
  • 3
    お鍋に豆乳を足し入れ、全体を混ぜ合わせたら火を止めて、塩で味を調整します。
  • 4
    素麺を茹でます。
  • 5
    茹でた素麺をお皿に入れ、③のスープを注ぎ、すり胡麻をかけたら完成です。

コツ・ポイント

ブロッコリーには、ビタミンやミネラル、βカロテン、ビタミンCが特に豊富です。 普段一般的に食べている部分は、花蕾(からい)と呼ばれる部分ですが、ブロッコリーの茎の部分にも栄養が豊富に含まれています。 ブロッコリーの茎や葉の部分は、筋や硬さが気になる部分でもありますので、フードプロセッサーで細く刻んで調理する方がオススメです☆

血液サラサラ「玉ねぎ」を丸ごと♪

レシピ 玉ねぎ100%♪本格オニオンスープ

水を1滴も使わずにたまねぎ100%のスープです。 玉ねぎの栄養がしっかりと凝縮♪ 味付けはシンプルで玉ねぎ本来の甘みを味わえる本格スープです。

材料(2人分)

紫玉ねぎ
1個
玉ねぎ(みじん切り)
1個
無添加コンソメ
4g
少々

作り方

  • 1
    紫玉ねぎ10gは皮を剥き、薄くスライスし、水にさらしておきます。
  • 2
    ミキサーで、①で使った紫玉ねぎ1個の余りをスムージー状態にします。
  • 3
    もう1つの玉ねぎは皮を剥き、みじん切りにします。
  • 4
    中火にかけたフライパンに②を入れ、少し煮立ったら、無添加コンソメと玉ねぎのみじん切りも入れます。
  • 5
    玉ねぎの甘みが出るまで煮込み、塩で味を調整します。
  • 6
    お皿に盛りつけて、水にさらしておいた、オニオンスライスを乗せれば完成です。

コツ・ポイント

玉ねぎは味にひとくせありますが栄養や効果にとても優れてた野菜です。血液をさらさらにしたり、脂肪を燃焼しやすくするなど、健康やダイエットに効果があると言われています。玉ねぎは生で食べ過ぎると胃に負担がかかるので、胃腸が弱い人は加熱がオススメです。 スムージー用のミキサーにかける時は、なるべく玉ねぎを小さめに切って入れると、スムーズにスムージー状態になります。

美肌美髪の味方「カブ」を丸ごと♪

レシピ 豆乳トマトのカブの葉スープ

カブの優しい甘味と柔らかい食感が魅力のカブの葉も使ったカブの丸ごとスープです。 シンプルな味でありながら食べ応えも抜群です。

材料

カブ
2束
200cc
トマト
1/2
豆乳(無調整)
200cc
塩小さじ
1/2
無添加コンソメ
小さじ

作り方

  • 1
    カブの葉は水洗いした後、食べやすい大きさに切り、カブは綺麗に水洗いをします。
  • 2
    中火にかけたフライパンに水を入れ、トマトのみじん切り、カブとカブの葉を入れ、蓋をして煮込みます。
  • 3
    フライパンの中に水がなくなりかけたら、火を止め、豆乳を入れます。
  • 4
    仕上げに塩、無添加コンソメを入れます。
  • 5
    食べる直前に全体を混ぜ合わせるように軽く温めます。
  • 6
    お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

カブの葉は根の部分よりも栄養価が高く、カルシウム、ビタミンC、β-カロテンが豊富に含まれていると言われています。美と若さを保つために大切なベータカロテンは、抗酸化作用があるといわれ、美容と健康をサポートしてくれる美容成分です。 カブは火が通りやすい野菜のため、煮込み過ぎないように調理することがポイントです。

長寿の果実「桃」を丸ごと♪

レシピ 完熟桃アイス♪フラワーヨーグルトシャーベット

完熟桃の器でヘルシーなひんやりシャーベット。 ナスタチウムを加えたさっぱり豆乳ヨーグルトで甘くて爽快なデザートの完成です☆

材料(4人分)

2個
ナスタチウム(葉)
少々
豆乳ヨーグルト
110g
レモン
少々

作り方

  • 1
    お皿に豆乳ヨーグルト、ナスタチウムのみじん切りを入れ混ぜ合わせます。
  • 2
    桃は綺麗に洗って縦半分に種を中心にグルリと包丁を入れます。
  • 3
    カット方向を水平にして両手で捻り半分に割ります。
  • 4
    片方に種が入っていますので、スプーンで丁寧に取り除きます。
  • 5
    断面に変色防止の為、レモン汁を数滴たらします。
  • 6
    桃の上にナスタチウムの葉を乗せます。
  • 7
    種が入っていた場所に工程1をスプーンで入れます。
  • 8
    ラップをかけて冷凍庫へ入れます。
  • 9
    1時間〜2時間くらいで冷凍庫から出して完成です。

コツ・ポイント

ナスタチウムにはピリッとした辛味がありますが、ビタミンCや鉄分が豊富に含まれている植物です。 熟れた桃はカットしずらく、割りずらいため丁寧に扱ってあげることが大切です☆

腸美人「さつまいも」を丸ごと♪

レシピ 本来の甘さが広がる♪さつまいも天塩フォンデュ

さつまいも本来の甘さがお口に広がります。 ほんのり塩を感じられる最高おつまみにも最適です☆

材料(4人分)

さつまいも
1本
生クリーム
小さじ1
お塩(天日海塩)
少々

作り方

  • 1
    さつまいもは皮つきのままよく洗い、しっかりとゆでた後、フードプロセッサーで細かく切り刻みます。
  • 2
    ボールに①と生クリームを入れ、塩で味を調整しながら全体をこねる様に混ぜ合わせて盛り付けたら完成です。
  • 3
    お塩は天日干しのお塩を使っています。

コツ・ポイント

美味しいお酒の時も食物繊維がたっぷり味わえる1品です。 さつまいもの皮にも腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれています。 さつまいもは綺麗に洗って皮つきのまま丸ごと食べるのがオススメです。

 野菜のお取り扱い説明書

私達は日本というとても平和な国で、あらゆる国の食べ物を楽しめるとても幸せな環境にあります。外食は新しいお料理や味を知る貴重な経験に。そして、家庭の食卓は愛と触れあう家族の笑顔をつくる場所です☆本号では美味しい野菜を新鮮に食べるための「お野菜の取り扱いかた」をご紹介します。

野菜鮮度の見分けかた

見た目で鮮度を判断できる
お野菜の品質は
  1. 外見適正(見た目)
  2. 流通適正(日持ちなど)
  3. 基本適正(美味しさ、栄養価、機能性、安全性)から成り立っています。

色と形をよく観察する

お野菜はビタミンCが多ければ、それが葉の色に反映し、逆に葉の色が落ちているものは鮮度が落ちてしまっているものです。
野菜に含まれる機能性成分は葉や果物の紫色の濃淡で示されます。また形の良いものは、健全に育っている証拠でもあります。

お野菜の鮮度を保つ方法

地面から立ちあがった野菜
・ほうれん草    ・小松菜
・チンゲンサイ   ・セロリ
・春菊       ・ブロッコリー
・カリフラワー   ・ネギ
・キャベツ     ・レタス
・アスパラガス

ほうれん草や小松菜、春菊、アスパラ、ネギ、ブロッコリーなどの地面から立ちあがった部位を食べる野菜は、立ち型野菜は、一般的に寒さに強いお野菜です。

ポリ袋かラップフィルムに包んで、冷蔵庫の中でも立たせておくと美味しさが逃げません。

冷蔵庫で保存する野菜は温かい環境に慣れていないものです。



土付きの野菜
・ジャガイモ   ・玉ねぎ
・生姜      ・にんにく
・人参      ・ごぼう
・さつまいも   ・大根
・白菜      ・里芋
・長ネギ
大根、人参、ごぼう、さつまいも、じゃがいもなど、食べる部位が土の中に存在するお野菜は、土を洗ってしまうと日持ちが悪くなってしまうので、土付きのまま新聞紙などに包んで冷暗室か野菜ボックスに入れて保存します。

根菜類は冷えた場所に置くと低温障害になってしまうこともあります。
特に玉ねぎやニンニクは他のお野菜の鮮度を落としてしまう影響もあるので気を付けましょう。
ぶら下がってなる野菜
・トマト
・きゅうり
・なす
・ピーマン
・パプリカ
・枝豆
・かぼちゃ
・ゴーヤ
ぶら下がってなるトマトやナスといた夏が旬のお野菜や根菜類、ハーブ類は冷蔵庫に入れずに保存したほうがいいお野菜です。

夏に収穫されるこれらの野菜は冷たい場所が苦手なので常温で保存します。

猛暑のときなど冷蔵庫で保存する場合は新聞紙などにくるんで保存するのがおすすめです。

ハーブ類
・バジル
・ミント
・シソ
・クレソン
・ルッコラ
ハーブ類は熱帯地方原産なので寒い場所が苦手です。

冷蔵庫に入れておいたら葉が黒くなってしまうことがよくあります。
コップに水をはり、刺しておくと良いです。

お野菜の茹でかた

お野菜の茹でかた
土から下の野菜は水から茹でます。
土から上の野菜は熱湯で茹でるのが基本です。
芋類、根野菜は繊維が細かく火の通りが悪いため、熱湯から茹でると内部に火が通るまでに表面が煮崩れてしまうので水から茹でます。

葉菜類、豆類、果菜類などは、繊維が荒いので火の通りが早いです。そのため、熱湯から茹でます。

お野菜のアク処理

お野菜のアク処理
アクは野菜の苦み、えぐみを作るような成分です。
山菜類のアクは少量だと細胞の活性化や食欲増進につながりますが、それも大量だと下痢などの原因になる可能性もあります。

ゴボウや芋類のアクは空気に触れると色が変わる成分で、心配する必要はありませんが、ほうれん草などの「青菜類のアク」はアクの作用が強い種類のものです。

青菜類はきちんと茹でて水にさらすなどして食べることが大切です。

輸入野菜と国産野菜の鮮度の違い

野菜の違いは「鮮度」の違いが大きく、それに伴って「栄養価」が変わってきます。また、収穫後の農薬処理や保鮮剤などによる安全性なども関係してきます。

輸送技術が発達した現代では、カリフォルニアからよくブロッコリーを運ばれてきますが、輸送距離が長い食材は、鮮度がその分に低下し、ビタミンCも低下してしまいます。

また、輸送距離が短ければ短いほど、収穫後の農薬処理も少なくて済みますので、鮮度が良いお野菜はなんと言っても身近な場所で育ったお野菜です☆

 共に生きていることへの感謝

現在では、地元で生産されたものを地元で消費する取り組み(食材鮮度を落とさない流通)が大きく広がり、消費者の農産物に対する取り扱いの高まりや生産者の販売の多様化の取組がどんどん進んできています。

その様に、私達消費者とお野菜を作ってくれている生産者の皆さんが共に協力し合うことで、私達は共に、今現在を生きる私達と次の世代の人々に賢い食習慣を繋ぎ続けています。

 秋海の宝♪秋刀魚の絶品レシピ

秋の秋刀魚は脂がたっぷりとろとろ

秋の秋刀魚は脂がたっぷりとろとろ
秋刀魚は青魚の部類で、良質な脂を摂取できます。

EPSやDHAなどの美容成分も食材から手軽に取り入れられるので、秋の間にお肌の調子を整えたい時に最適です。

EPSやDHAは良質な脂肪として、体に余分な贅肉を付けにくくしてくれるので、秋刀魚はダイエット中のうれしい食材の一つでもあります。

秋刀魚の蒲焼もヘルシーに♪

レシピ カロリーオフ♪秋刀魚の蒲焼の玄米丼ぶり

片栗粉と油を使わずにカロリーオフ♪ 重くならない調理でもしっかり秋刀魚の蒲焼を楽しめる1品です☆

材料(2人分)

玄米ご飯
茶碗2
秋刀魚
2尾
ごま油
少々
パプリカ(赤)
10g
ねぎ(青い部分)
少々
醤油
大さじ2
黒砂糖(粉末)
大さじ1
みりん
大さじ1
50ml
少々

作り方

  • 1
    さんまは包丁で表面をこすってウロコやぬめりを除き、胸ビレごと頭を落り落とします。
  • 2
    おろしたさんま(半身で6枚)は、それぞれ長さを半分に切ります。
  • 3
    合わせ調味料の材料を混ぜておきます。
  • 4
    パプリカは5mmサイズにスライスします。
  • 5
    中火で熱したフライパンに、合わせ調味料を入れ、パプリカとさんまの皮を上にして並べ入れます。
  • 6
    秋刀魚に香ばしい焼き色がついたら裏返し、皮めも焼いて弱火で煮立てて煮詰めながら調味料をからめます。
  • 7
    全体につやが出たら火を止めます。
  • 8
    玄米を丼に盛り、秋刀魚のかば焼き、パプリカの順に盛り付けて青ネギを飾れば完成です

コツ・ポイント

焦げた香りにならないよう火加減を調整しながら、フライパンを回してからめます。

秋刀魚の旨味を逃さないならこのレシピ♪

レシピ 旨味を凝縮♪秋刀魚と椎茸のオイスター炒め

こちらでは片栗粉を使うことで秋刀魚の旨味を堪能できる1品です♪ 秋の季節により美味しくなる椎茸と合わせてご飯のおかずにピッタリです☆

材料(2人分)

秋刀魚
2尾
片栗粉
少々
椎茸
3個
セロリ
1本
オイスターソース
大さじ1
油(炒め用)
少々

作り方

  • 1
    さんまは包丁で表面をこすってウロコやぬめりを除き、胸ビレごと頭を落り落とします。
  • 2
    おろしたさんま(半身で6枚)は、それぞれ長さを半分に切ります。
  • 3
    中火で熱したフライパンに、さんまの皮を上にして並べ入れます。
  • 4
    秋刀魚に香ばしい焼き色がついたら裏返し、フライパンの空いているスペースで椎茸とセロリを加えて炒めます。
  • 5
    オイスターソースで仕上げで完成です。

コツ・ポイント

さんまの薬効は主に脂にあるので、焼き魚にする時は姿のまま。 また、片栗粉などで脂を落とさないように焼いて食べるのがオススメです☆

フライパンで油を使わずに塩秋刀魚♪

レシピ フライパンで秋刀魚と小松菜の塩蒸し焼き

秋のさんまをフライパンで油を使わずに美味しくいただけます ♪ お料理初心者でも上手に出来るフライパンを使った方法です。 油を使わないのでヘルシーでカラダに優しく食べられます☆

材料(2人分)

さんま
2尾
適量
クッキングシート
小松奈
4束
レモンスライス2枚

作り方

  • 1
    秋刀魚の頭と腹わたを取り除きます。(そのままで素材の旨みを活かすのもOKです)
  • 2
    秋刀魚を洗って水けを切り、半分の切り、塩を振って10分程おきます。塩はなるべく高い位置から塩を振るとまんべんなく振れます。
  • 3
    お鍋に水をたっぷりと入れ沸騰したら、小松菜を軽く湯通ししてアクを取りのぞきます。
  • 4
    湯通しした小松菜を食べやすい大きさに切ります。
  • 5
    キッチンペーパーや清潔な布巾などで、秋刀魚の余分な水分は拭き取ります。
  • 6
    フライパンにクッキングシートを敷き、秋刀魚の表になる方を下に並べ、小松菜も添えて中火~弱火で蓋をして蒸し焼きます。
  • 7
    木ベラで秋刀魚を裏返して、再度蓋をして3~4分焼き、中まで火が通ったら火を止めます。
  • 8
    お皿に秋刀魚と小松菜を盛り付けて、レモンスライスを飾れば完成です。

コツ・ポイント

クッキングシートは引火に注意するために、フライパンからはみ出ないように大きい場合は内側に折込むといいです。

 おわりに ~

10月も収穫の秋の風物詩が続きます♪
10月になってもまだまだ美味しい秋の味覚が楽しい時期です。里芋類やカボチャ、キノコの王様「松茸」も店頭に並びます。

松茸は秋の風物詩となっており、東北など寒い地方では、8月末頃から獲れ始めますが、最盛期は9~10月です。九州などの温暖な地方では11月半ば頃まで獲れるところもあります。

また、暑さも去り、涼しくなってくるので、葉もの野菜やトマトなども美味しい時期に入ります。

 著者プロフィール

Name : 櫻井夢結 (​サクライ ユメ)
  • Natural Food Creator
  • Food education adviser (食育)
  • Diet Food adviser
  • Macrobi Teacher
2014年よりお料理各コンテンツにてナチュラルフードレシピを250品目以上公開。クックパッド人気検索TOP10入り、コンテスト受賞、全国誌表紙掲載、SNS総合フォロワー10,000万人以上に、大地の恵みでつくる「カラダがよろこぶ食」を伝える執筆活動を継続し、健心美食人というキャッチフレーズでVegetable YUME dishの無料公開の継続。
現在はNatural food Creatorとして、お料理教室開催、レシピ開発の他、執筆活動、各イベントにレシピ提供、カラダ細胞のナチュラル美を追求するダイエットフードアドバイスなども行っています。

 創刊号の振り返り

Vegetable YUME dishミイルマガジン創刊号を最後までお読み下さりありがとうございました。

食を愛するミイルの皆さまに自己紹介ができたことを心から嬉しく思います。

今回は大切だと思っている食に関する基本となる部分を秋の9月号として集約してお届けさせていただきました。

この度は創刊号ということで、この場を借りて自分のお料理を沢山の人に届けたいという私の夢を叶えてくれた、食の総合キュレーションメディア ミイル株式会社一同の皆さまにも心から感謝申し上げます。

私達に大きな喜びと活力を与えてくれる大地の恵みをより良く取り入れて、あなたの命の輝きがずっと輝き続けますように☆

 来月予告

☆次号10月号は☆
  • 秋食材の魅力にもっと迫る!秋の実りの効果効能
  • 私達の細胞血液をキレイにしてくれる食材やその食べかた。
  • 栄養学が分からなくても簡単♪「誰でもできる栄養バランスの良い食事のつくりかた
  • 秋の味覚を贅沢に味わう食材レシピ
などなど盛り沢山でお届けいたします☆
【奥付き】

ミイル先生マガジン
Vegetable YUME dish ~ 野菜料理 創刊号

2016年(平成28年)8月25日 電子書籍発行

著 者  櫻井 夢結
    ©2016 Sakurai Yume

画像協力:合同会社 大地のりんご

発行者 ミイル株式会社 代表取締役 高階 匡史


本作品の内容を無断で複製・複写・放送・データ放送配信・転載・改ざん・公衆送信(ホームページなどに掲載することを含む)することは、固くお断りいたします。
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