2015年9月16日 更新

【完全網羅】全てのお弁当の悩みをまるっと解決!健康レシピ・時短テク・モテポイントを徹底分析!

このまとめは「お弁当の辞書」を目指して書きました。「お弁当」それは私たち日本人にとって切っても切れない大切な文化です。毎日お弁当を作る方、家族のためにたくさんお弁当を作る方、作りたいけどなかなかつくれずじまいの方などなど。それぞれ「栄養バランス」や「マンネリしないおかずのレパートリー」「野菜をたくさん摂りたい」「時短メニューで作りたい」などお弁当ひとつとっても考えることはたくさんありますよね?そんなときにぜひ読んでいただきたい記事です!

目次
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 【はじめに】自己紹介

はじめまして!「ミイルまとめ」ライターのUことゆちゃこです♬
こんなアイコンで記事制作してます!↓
自己紹介画像
☆このアイコンでこんな記事書いてます☆

・「梨花やローラなど有名モデルも通う。女子がときめくお洒落カフェまとめ♩」→https://matome.miil.me/articles/wWq3L8bi

・「マツコの知らない世界」でも特集♡特別なかき氷が食べられるお店まとめ!!」→https://matome.miil.me/articles/9lzyQ

・「【男子必見!!】「女くどき飯」に出てくる勝負デートにおすすめ飲食店まとめ!!!」→https://matome.miil.me/articles/WusH1oHJ

などなど♬

 突然ですがみなさん、「お弁当」作ってますか?

手料理:お弁当 | ミイル
ミイルまとめの記事の中でも特に「お弁当」は関心が高く、
たくさんの記事がまとめられています。

幼稚園児や中高生のお子さんがいたり、旦那様や奥様がお弁当を
もっていく環境で「毎日つくらなければいけない」方や

「味付けを調節できるからダイエットできる」「節約できる」「栄養が摂れる」など
お弁当を作ることそのものがメリットという方まで関心はそれぞれ。

う〜んお弁当!深い!
ミイルまとめの「お弁当」についての記事一覧

 関心の高い「お弁当」だからこそ「悩み」も人それぞれ

手料理:お弁当 | ミイル
かくゆう私はというと・・・食べるのだ〜いすき!でも料理の腕前は微妙。
極めつけにめんどくさがり屋ときてまして、、、
ランチで外食よりもお弁当の方が節約できそうだし、味付けや低カロリー食材で
ダイエット効果もありそうだし、ついでに「お弁当」をちゃんと持参する女子ってなんか
家庭的な感じでモテそうってわかっては要るんです!わかっては!キリッ

というわけで「お弁当」について調べてみると・・・・
・「毎日同じおかずになっちゃう」
・「彩りのセンスがなくて茶色のお弁当恥ずかしいって言われた」とか
・「朝から忙しくて作る暇ない」
・「彼氏にお弁当つくってあげるんだけど何いてたらいいのかな〜」

などお弁当の悩みって本当に人それぞれ!

そこでライターの血がさわいだ私は立ち上がった訳です!

 「この記事ですべてのお弁当の悩みを解決する!」

血がさわぎすぎてなんと今回8ページにまでわたって書いてしまいました(ヒーッ)

なので下の項目からあなた様の「お弁当の悩み」にあわせた記事のページにとんで
さくっと読んでいただくもアリ!じっくり全部読んでいただくもアリ!

お好きなように読んでいただいて少しでも「お弁当ライフ」が楽しくなると嬉しいです♬

 【タイプ別】あなたの「お弁当」のお悩みは?

ということで、よくあるお悩みからタイプ別に書き出してみました。
じっくり全て読み尽くすのもアリ!自分に当てはまるものだけ読むのもアリですよ〜!

①忙しくても作れる簡単お弁当レシピ・コツが知りたい!


②お弁当で健康的に栄養を摂りたい!あなたは・・・

③彩りや盛りつけのコツを押さえてセンスを磨きたい!あなたは・・・

④毎日作るお弁当のマンネリ防止にレパートリーを増やしたい!あなたは・・・


⑤冷凍・時短メニューを駆使して効率よくお弁当を作りたい!あなたは・・・


⑥お弁当を工夫してダイエットしたい!あなたは・・・


⑦彼氏や彼女を喜ばせる上級者お弁当を作りたい!あなたは・・・

 それではいってみよう〜!!!!

 ①忙しくても作れる簡単お弁当レシピ・コツ

 「ごはんonおかず」でカフェ丼弁当ならとにかく簡単!

手料理:お弁当 | ミイル
おはようございます♪

今日は昨日のひき肉を使って
ロコモコ丼弁当(*^^*)
上の娘は職場にレンジがあるから、とろけるチーズ
下の娘は冷たいままなので
チーズをスライスチーズを刻んでのせました
とにかく忙しい!朝もバタバタ、夜はバタンキュー。

そんな方には10分で作れるお弁当「どんぶり弁当」がおすすめ。
ちまちま詰めてる時間をざっくりカットできます。
どんぶり弁当といえば・・・

・タコライス弁当
・焼き肉弁当
・たまごそぼろ弁当
・鮭ほぐし弁当
・オムライス弁当
・アボカド弁当 などなどごはんのうえにのっけるだけは意外と多いんです!

もうなんでものせちゃえ!ってときも、
ボウル状のお弁当ならおしゃれにみえます♬

 「緑野菜」は冷凍に頼る!

近年の冷凍産業はすごいことになってますよね!

お弁当の彩り面でも、栄養面でもとにかく大事な
「緑野菜」は茹でたり切ったりする時間がもったいないので
冷凍食品をストックしておきましょう。



・ブロッコリー
・そらまめ
・えだまめ
・いんげん など。
お弁当が華やかになる上に、ささっとレンジでチンするだけ。
ほんの数秒で1品完成!

▼ニチレイフーズの冷凍食品、好きです♡
手料理:お弁当 | ミイル
簡単!!お弁当(*^^*)

 前の日のあまったご飯は炒飯やチキンライスに変身!

お弁当といえば炊きたてのご飯。ですが
ご飯を仕込むのも無理、きつい・・・ってそんな日もありますよね?

そんなときは前の日の残りご飯を炒飯やチキンライスにしちゃいましょう!

冬場なら、夕飯でご飯を炊くときにすこしだけ酢をいれて炊いておくと
ご飯のいたみもおさえられるし、白くし上がります♬
ミイル
子どものお弁当。
お肉巻き、ネギ卵焼き、エビ焼きワンタン、チキンライス。
爽やかなお天気なのでお出掛けしたい…でも焼いたクッキー仕上げないと…

 結論

①カフェ丼弁当」「ごはんonおかず」で詰める時間をさくっと時短!
②お弁当の中でもかなり存在感と栄養素の部分を担ってる「緑野菜」は有能な冷凍食品で!
③ごはんをたく気力もないときは前の日に余ったごはんをアレンジしよう!

 ②お弁当で健康的に栄養を摂りたい!

 足りない栄養って・・・?

おとりよせ | ミイル
美味しい水ときれいな空気で育った新鮮な野菜は一番のご馳走!
トマト、あっま~い!!
高知のおじいちゃんからの嬉し~い贈り物(*^^*)
茶色いお弁当は主に
・動物性タンパク質
・油

やっぱりなんといっても「お米との相性」つまり「おかず性能」がお弁当のメンツを決める際の決め手になるかと思います。冷凍食品も、おかず性能と手軽さを意識したラインナップになっていることと思います。

【健康でスリムな毎日を送るために今回摂るべき栄養は】
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル

これらを効率的に接種できる、手軽でおかず性能の高い
・素材
・保存方法
・調理方法
・味付け

を調査していきましょう!

 簡単で栄養のとれる「素材」

・栄養が摂れる素材

というと今までたくさんの情報を学んできたことと思います。
ですが、

・「簡単に」栄養が摂れる素材

は難しい問題ですね。
そこで私が考えるのは

「ブロッコリー」・「にんじん」・「パプリカ」です!

この3つは上記の栄養価がそこそこ高いのはもちろんなんですが、
冷凍に強いしおかずレパートリーが広い上にいろどりもいい!

週末に業務用スーパーでまとめ買いして、
食べやすいカットしておく(ブロッコリーの場合は茹でて、急速冷凍)
のが習慣にするコツです!!
(お弁当だけじゃなくて日々の料理にも使えちゃうんですよね)

▼毎日たべるお弁当だからこそ、こつこつ摂取することで大きな効果が!
手料理:お弁当 | ミイル
今日のお弁当☆.。.:*・゚☆.。.:*・゚☆.。.:*
私もミイルちゃん作りました(o^—^)ノ
でも何か違う…ミイルちゃんSorry(; ̄Д ̄)

◉そぼろミイルちゃん
◉かぼちゃコロッケ
◉海老とブロッコリーの卵炒め
◉いんげんのナッツバター和え
◉ツナとパプリカのマリネ
◉蒟蒻のピリ辛炒め
◉さつまいもレモン煮

今日も暑そうだ( ̄▼ ̄;)
でもお仕事いってきまーす(*>ω<*)

 簡単で栄養のとれる「調理方法」

調理方法といえば
・揚げる
・フライパンで焼く
・オーブンで焼く
・煮る
・電子レンジ

などがありますが、朝の忙しいときに習慣として続けるには、「焼く」「レンジでチン」
くらいしか選択肢がないんじゃないかと思います。
なんなら既に調理して冷凍しておきたいですし、自然解凍で食べられるのも良いですね!

ということで、

・ちょっと炒める
・自然解凍
・レンジでチン

くらいで考えていきましょう!

▼シリコンスチーマーを一つもってるだけで、お魚から
蒸し野菜、ジャガイモも一瞬で!できます!これは買い!

 簡単で栄養のとれる「味付け」

手料理:お弁当 | ミイル
スマスマ見ながらうたた寝…

『さむっ‼︎』と思って目が覚めた
私の顔面に扇風機の風が直当たりしてた(風量 微風)……

彼なりの優しさだと信じよう…信じたい…
いーや、信じられへん‼️(╬▔꒳​▔)

すでに爆睡中のあなたへ…起こしてくれて あ・り・が・と‼️


◉豆ごはん
◉唐揚げ(今回もムネ肉)
◉ひじき入りきんぴら
◉たらこ人参
◉卵焼き
◉ホワイトアスパラのハニマス醤油
◉さつまいもレモン煮
◉ブロッコリー(ただの塩茹で)
結果的にお弁当で栄養をとるには「お野菜」がポイント。

お野菜をお弁当に入れるとなると、おかず性能が気になるところですよね。
せっかくお野菜をたくさん入れたのに、それがごはんのすすまないものだったりおなかにたまらないものだと、ついつい買い食いが増えたり、お弁当習慣が続きません。

適切におかず性能を高めるためにはどうしたらいいでしょうか。

おそらく、ごはんと合う野菜の調理方法としては

・混ぜごはん系(ピラフや炒飯も含む)
・自然解凍の煮物
・漬け物
・お惣菜系
・焼き肉のタレ系

などがあると思います。

混ぜごはん+お惣菜+漬け物+自然解凍の煮物
で栄養と手間とおかず性能のベースラインを確保しながら、
メインとなるような一品を確保する作戦が勝利へのポイントではないかと思います。

 結論

①週末に野菜をカットして冷凍しておこう!
②普段のごはんのあまりを冷凍しておこう!
③漬け物やぬか漬けをつけること(できれば)
④日持ちするひじき煮やきんぴらごぼう、おからや切り干し大根を常備しておこう!
⑤さっと炒めて用意できるメイン料理のレパートリーだけ磨こう!

 ③彩りや盛りつけのコツを押さえてセンスを磨きたい!

 盛りつける順番を守ろう!

上手に盛りつけるには盛りつけの順番を守ることがポイント♬

みなさん盛りつけるとき何から盛りつけますか?
お弁当箱の種類にもよりますが

順番的には1段なら

①ご飯→
②大きなメインのおかず→
③形が自由になる・サブなおかず→
④最後に彩りを良くする野菜等を入れる

と最後に彩りを整えるつもりで最初は順番通りに
詰めていく方がよさそうですね!

▼こちらの記事が参考になります!

 お弁当箱からこだわってみる?「まげわっぱ弁当」はとにかく美味しそうにみえる♬

手料理:お弁当 | ミイル
男子高校生弁当♪♪
おはようございます(^^)

昨日の曲げわっぱ♡
出来上がりましたぁ(*^◯^*)

ちびっこいから乗っけ盛り♪
以外に入る入る♪♯

今日も一日笑顔でがんばりましょう\(^o^)/

☆味つけ卵(Homeちゃん伝授)
☆鶏つくね
☆お花ウインナー
☆タラモサラダ
☆鰤の照り焼き
☆切干し大根
☆がんも煮
☆焼売
☆薩摩芋の檸檬煮
☆お花ハム
☆プチトマト
「曲げわっぱ弁当」って知ってますか?
ミイルユーザーさんの間でも愛用されている方が多い
お弁当箱なんです。

曲げわっぱ弁当の魅力は?
・お値段はちょっと高めですがふたをあけた瞬間におもわず「わっ!美味しそう」と声が漏れちゃう見た目の良さ
・スギやヒノキなどの薄板を曲げて作られるお弁当なのでご飯の水分を適度に吸ってくれて
さめても美味しい
・軽量で、長持ちする
・どんなおかずでも映える
モチベーションをあげるためにもおもいきって箱から変えてみるのもアリかもしれません!

 「飾り切り」をマスターする!

「飾り切り」何種類できますか?
ちなみに私はタコさんウインナーしかできません(恥)

お子さんのお弁当には飾り切りしたおかずを1品でもいれると
一気にお弁当に華やかさが出ます!しかも調べてみると
意外と知らない飾り切りの方法ってたくさんあるんです♬

▼こちらのサイトがとても使えます!

 ピックやお弁当カップでも彩りをコントロールしよう!

彩りといえばカラフルなお野菜を使うに越したことはないんですが
・からあげ・ハンバーグ・魚フライなど
茶色のおかずが多いときには「ピック」で彩りをプラス!という手も
ありますね♬
最近は手作りピックもはやってるみたいですよ♬

・お弁当カップは、ひじきやつくだになど
ぱらぱらになる具材を安定させるために使いたいところ。

▼マスキングテープ×爪楊枝で手作りピック!
可愛いですよね。
ミイル
マステで、お弁当ピック作ってみたよ❤︎
明日からのお弁当作りも益々楽しめそう❥ฺ(◕ฺω<)ノ

 結論

①盛りつける順番を守ろう!
②お弁当箱にもこだわって盛りつけのモチベーションをあげよう!
③「飾り切り」にチャレンジしよう!
④ピックやお弁当カップでお弁当崩れ防止と彩りコントロール!

 ④毎日作るお弁当のマンネリ防止にレパートリーを増やしたい!

 毎日入れるおかずこそ味付けアレンジをしよう!

毎日入れる定番「おかず」こそが脱マンネリの鍵!
いつもと違う味付けにしたり、切り方を変えてみたり、
調理法を変えるだけでも無理なくアレンジができますよね!

【定番おかず】
・たまごやき
・ウインナー
・ミートボール など・・・

 たまには「サンドイッチ」にしてみる!

お弁当はどうしても和食になりがち。
たまには息抜き・脱マンネリのためにも
サンドイッチにしてみるのはいかがでしょう?
意外と喜ばれるかもしれません♬
手料理:お弁当 | ミイル
おはよー(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

今日は
子供たちはサンドイッチ❤️
5年に一回くらい作るよ!

今日も一日始まるね!
お互い頑張ろう!!

よい一日を❤️

 お弁当ブロガーさんをチェックして情報収集!

お弁当に関しての本もたくさんでていますが、気負わなくても
移動中や休み時間にさらっとチェックするのが習慣になるといいですよね!

ということで、読んでいて楽しい「お料理・お弁当ブロガー」さんの
ブログを見つけましょう!

▼ちなみに私のおすすめはまるべんさんのブログです♬
イラストもあって読むたびにほっこり♡

 「ドレッシング」や「ふりかけ」にこだわってみる!

 結論

①定番おかずの味付けアレンジで脱マンネリ!
②たまにはご飯じゃなくて「サンドイッチ」にしてみる
③お弁当ブロガーさんをチェックする習慣をつけて情報収集!
④「ドレッシング」や「ふりかけ」にこだわってみる!

 ⑤冷凍・時短メニューを駆使して効率よくお弁当を作りたい!

 冷凍しても栄養素が落ちない食材をしろう!

・にんじん → 調理しやすい形にきって冷凍
・ブロッコリー →軽く茹でて急速冷凍
・きのこ →調理しやすい形にきって冷凍
・小松菜 →さっと洗って食べやすい大きさにカットして冷凍 などなど・・
いつでもさっと使えるように食材を事前に用意しておくのがポイントです!

▼こちらからもっと詳しい冷凍保存の情報がみれます!
手料理:野菜料理・サラダ | ミイル
お疲れビール!!!!温野菜。冷凍野菜をチンしただけですが☺︎

 簡単大量につくれるおかず

家族が多くて何個もお弁当をつくらなければならないとなると、
ちまちましたおかずだと結局量がたりなくて、また一品たさないと・・・
なんてことがあるかもしれません。そんなときは
かさましにもピッタリ簡単に大量につくれるおかずメニューを
押さえておくと便利ですよね!あまったら朝ご飯にだしちゃうのもあり!

 便利な調理器具頼みでいこう!

レンジだと栄養が損なわれるんじゃない?・・その考えはもう古い!
最新の調理器具はとにかく時短に特化していてかつ栄養素も失われないように
ちゃんとなってるんですよ!調理器具を駆使して、調理はもちろん、
後片付けもらくにしちゃいましょう!
ミイル
最近はまっている調理器具(^ω^)
電子レンジ圧力鍋♡
少しの量ならご飯も普通に美味しい♪
ミイル
⋆。˚✩ɢ∞פ m⚪︎rɴⅈnɢ ⋆。˚✩*
⚪︎蒸し野菜.味噌マヨディップ
⚪︎お味噌汁&おにぎり
ルクルーゼのシリコンスチーマーで蒸し野菜にしました♡
今日はパン作りがすごく上手な友人宅でピザ&パンパーティー◡̈⃝
いってきます♬

 結論

①冷凍保存できる食材・お弁当に使える食材を常備しておこう!
②何個もお弁当を作る方は大量につくれるメニューでかさまし!
③超簡単、ぱぱっと1つくれる時短メニューをマスターしよう!

 ⑦お弁当を工夫してダイエットしたい!

 お弁当で500キロカロリーにおさめるのを目指す!

外食ランチでパスタやパン、グラタン等カロリーが高く、味付けが濃い料理は
油断すると1000kcal近くになってしまい、ダイエット中には注意が必要です。
お弁当なら、工夫次第で500kcal程度におさえることもできます♬

毎日だとストレスもたまるかもしれませんが、週のうちの何回かを
お弁当に帰るだけでもコツコツ続ければ成果がでるかもしれません♬

【カロリー抑えめお弁当のコツ】
・お肉をささみを選ぶ。
・豆腐ハンバーグをお弁当用にたくさんつくっておく。
・いつものお弁当箱に野菜をたくさんいれて
おにぎりを別に添える。
・たくさんの品目を少しずつ入れて満腹感をだす。
・最後にゼリーやヨーグルト等でちょっとしたご褒美を用意する。
手料理:お弁当 | ミイル
休日を満喫した翌日は‥
ダイエット弁当☆ミ
肉も魚もありません、野菜オンリー!
•キノコ3種さっぱり酢炒め
•ニラのナムル
•ナスの煮浸し
•桜島大根の漬物
•ミニトマト
•おにぎり(手作りおかかの野沢菜巻き、アサリ出汁)
手料理:お弁当 | ミイル
旦那サマ用。
こちらは炭水化物ダイエットということでご飯少なめが良いと。
小さいお花おにぎりにしました♪

 生野菜だけじゃない!野菜スープを持ち歩く♬

手料理:お弁当 | ミイル
おはようございます!
旦那さんのダイエット弁当です。
野菜スープと片栗粉をつけて茹でた鶏ささみ、もやし、きゅうりです。
行ってらっしゃい!

 お米を「玄米」に変えてみる!

極端にお米をぬくダイエットは体に負担もかかるので
やめておきたいところ。でもだからこそ毎日摂るお米だからこそ
すこしでもカロリーカットできるとうれしいですよね!

玄米にすることのメリット
・「食物繊維」を野菜以外でも摂れる
・白米よりも少し固いので、よく噛むことで満腹虫垂が刺激される
・「ビタミン」や「ミネラル」も摂れる
最近はスーパーでも気軽に玄米が買えますのでぜひこの機会に
チャレンジしてみては?
手料理:お弁当 | ミイル
今日のお弁当
玄米ご飯、焼き鮭、葱おかか入り卵焼き、ウドとセロリのカレーマスタードきんぴら、ウインナーなど…*おはようございます( ´ ▽ ` )ノ
朝から雨で寒いです…(u_u)

 おすすめダイエットおかずレシピ

 結論

・低カロおかずで500kcalを目指して工夫する
・野菜スープで食物繊維を摂りつつ、満腹感も得る!
・白米を「玄米」に変えてみる
・ダイエットおかずレシピで美味しく満腹感を得る!

 ⑧彼氏や彼女、子供を喜ばせる上級者お弁当を作りたい!

 お弁当にメッセージを忍ばせてみよう!

さてお弁当といえば自分のためだけでなく、誰かのためにちょっとした「プレゼント」として
作ることもありますよね♩

もちろん渡す人の好みに合わせたおかずをいれてあげるのが何よりですが、
ちょっとした工夫でさらにあなたの思いが伝われば言うことなし!

▼最近ピックを手作りするのが流行ってます♬紙のマスキングテープにメッセージを
つけて、つまようじを挟むように巻き付ければさりげないメッセージが♬
手料理:お弁当 | ミイル
旦那&息子弁
・大葉ツナはんぺんバーグ
・軟骨入り鶏つくね
・野菜炒め
・れんこんと人参の金平
・ハムとほうれん草のたまご焼き
・ソーセー人♡メッセージ付

おかげ様で息子の熱も一晩で治まり、今日は幼稚園に行けます♪
それにしても、39度を超える熱を出し、ケロッとしてる子供って凄いな(;^ω^)

 オムライス(オムレツやオムそば)で遊び心をれてみる♬

手料理:お弁当 | ミイル
《 パンダちゃんオムそば 》

おはようございます♬
娘、37.0℃、今日で定期試験が終わります。長かった〜。
見守って下さって本当にありがとうございました♡

お弁当はコンテスト投稿です。

黄色×白の卵を焼いて、海苔で耳、目などをつけました。

《 やきそばドール 》《 ミニチュア動物園 》共々よろしくお願いします。

『やっぱり風邪流行ってるのね。見て、前から歩いてくる子、おでこに冷えピタ貼ってる。』

『ママ、あれ黒いcap被ってるの。白いのはロゴ!学校に冷えピタ貼って来る人いないから』
手料理:お弁当 | ミイル
本日の王子弁当♪

土曜授業&部活のため登校(^。^)

❇︎オムライス星☆
❇︎プチトマト
❇︎ブロッコリー

❇︎タラコスパ
❇︎からあげ
❇︎ウインナー
❇︎アスパラ

星柄オムライスに初挑戦♪
なかなか難かしくてこれは3枚目の卵〜(〃艸〃)
晩御飯は玉子サラダに決定‼︎

 可愛い要素はさりげなく♡

彼氏にあげるなら、デコデコのキャラ弁もいいけど、男の人の中にはキャラ弁が苦手だ・・・という意見も多いそうです。最初はさりげなく、可愛らしさをアピールする方が無難かも♡

▼うずらのたまごを使ったあざらしのアイデアは真似したい!
ついクスっときちゃいますよね☆
手料理:お弁当 | ミイル
昨夜飲み会中
娘からLINEでメッセージ
『朝きつかったらパン買うからお弁当いいよー』
おかずだけ詰めたよ
バジルチキン
プチトマト
さつまいもレモンソテー
♥︎ウインナー
ゴマちゃんinごぼうサラダ

 細かい気遣いも大切♬

大好きな人に美味しくて食べてほしいからこそ
細かいところまで大切に♬

・コンビニでよくもらえるようなおしぼりを入れる
・ガッツリ系のおかずのときはゼリーを別にいれておく
・また、夏場はお弁当がいたみやすいので梅干しをいれておく など

 結論

①お弁当にメッセージをさりげなく忍ばせよう!
②遊び心のあるアレンジで可愛いお弁当アレンジを!
③細かい気遣いを大切に!

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