ダイエットにいい低ＧＩ値！ 低ＧＩ値とは？
低ＧＩ値食品がダイエットによいって最近よく聞きますよね。
では低ＧＩ値とは一体ナンなのでしょう？私たちが普段の生活でどのように取り入れたらよいのでしょうか？
そもそもＧＩとは一体なんなのか見てみましょう。
ＧＩとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略です。
食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。食品に含まれる糖質の吸収度合いを表す数値で、
食品を摂取後2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものをＧＩ値といいます。
では低ＧＩ値とは一体ナンなのでしょう？私たちが普段の生活でどのように取り入れたらよいのでしょうか？
そもそもＧＩとは一体なんなのか見てみましょう。
ＧＩとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略です。
食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。食品に含まれる糖質の吸収度合いを表す数値で、
食品を摂取後2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものをＧＩ値といいます。
ダイエットにいい低ＧＩ値！ 低ＧＩ値食品がよいのはなぜ？
上記のように、ＧＩ値が高い食品とは、血糖値が急激に上がる食材のこと。
反対に低ＧＩ値とは、血糖値を緩やかに上昇させる食品のことを指します。
私たち人間の身体では、膵臓という臓器の中で、グルカゴンとインスリンというホルモンが作られています。
グルカゴンは血液中の糖分を増やす働きを持ちます。
脂肪組織の脂肪をブドウ糖に変えたり、肝臓に蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に戻したりする働きをするのです。
インスリンは、血液中の糖分を減らす働きを持ちます。
食事によって体内に入った血液中のブドウ糖を細胞に取り込むようにしたり、余分なブドウ糖を脂肪に蓄えさせたり、ブドウ糖をグリコーゲンに変化し、筋肉や肝臓に貯蔵する働きをします。
この２つのホルモンの絶妙なバランスによって私たちの身体の血糖値が保たれています。
反対に低ＧＩ値とは、血糖値を緩やかに上昇させる食品のことを指します。
私たち人間の身体では、膵臓という臓器の中で、グルカゴンとインスリンというホルモンが作られています。
グルカゴンは血液中の糖分を増やす働きを持ちます。
脂肪組織の脂肪をブドウ糖に変えたり、肝臓に蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に戻したりする働きをするのです。
インスリンは、血液中の糖分を減らす働きを持ちます。
食事によって体内に入った血液中のブドウ糖を細胞に取り込むようにしたり、余分なブドウ糖を脂肪に蓄えさせたり、ブドウ糖をグリコーゲンに変化し、筋肉や肝臓に貯蔵する働きをします。
この２つのホルモンの絶妙なバランスによって私たちの身体の血糖値が保たれています。
ではなぜＧＩ値が低いほうがよいのでしょうか？
それは、ＧＩ値の高い食品を食べると、消化・吸収の際にブドウ糖というエネルギー物質が血液中に増え、急に血糖値があがります。すると、血糖値を安定させるために、インスリンというホルモンが沢山でて、その糖を脂肪として身体に蓄えたりするわけです。
低ＧＩ値食品を食べることによって、血糖値は緩やかに上昇するので、インスリンの量もあまりあがらず、糖が脂肪として蓄えるのが抑えられるというわけです。
さらにいうなら、空腹時は血糖値が下がっている状態です。ただでさえ、身体はインスリンの量を増やし、血糖値を上げようとしている状態なので、その上ＧＩ値の高い食品を食べると、インスリンの量は跳ね上がり、食べた物がより脂肪として吸収されてしまう可能性が高くなります。
朝食を抜いて、昼食も時間がずれて、空腹絶頂期にＧＩ値の高い甘い菓子パンを食べるなどの行為は血糖値を跳ね上がらせる究極の行為ですね。。
ダイエットを効率よくしたいのであれば、低ＧＩ値の食品を上手に３食に取り入れ、空腹を感じる前に適量食べることが良いでしょう。
それは、ＧＩ値の高い食品を食べると、消化・吸収の際にブドウ糖というエネルギー物質が血液中に増え、急に血糖値があがります。すると、血糖値を安定させるために、インスリンというホルモンが沢山でて、その糖を脂肪として身体に蓄えたりするわけです。
低ＧＩ値食品を食べることによって、血糖値は緩やかに上昇するので、インスリンの量もあまりあがらず、糖が脂肪として蓄えるのが抑えられるというわけです。
さらにいうなら、空腹時は血糖値が下がっている状態です。ただでさえ、身体はインスリンの量を増やし、血糖値を上げようとしている状態なので、その上ＧＩ値の高い食品を食べると、インスリンの量は跳ね上がり、食べた物がより脂肪として吸収されてしまう可能性が高くなります。
朝食を抜いて、昼食も時間がずれて、空腹絶頂期にＧＩ値の高い甘い菓子パンを食べるなどの行為は血糖値を跳ね上がらせる究極の行為ですね。。
ダイエットを効率よくしたいのであれば、低ＧＩ値の食品を上手に３食に取り入れ、空腹を感じる前に適量食べることが良いでしょう。
ダイエットにいい低ＧＩ値！低GI値食品にはなにがあるの？
では具体的にどのような食品がＧＩ値の低いものなのでしょうか？
ＧＩ値は、７０以上を高ＧＩ値、５５以下を低ＧＩ値とされています。
（主食系）
•食パン・・・95
•フランスパン・・・95
•白米・・・88
•ビーフン・・・88
•もち・・・85
•うどん・・・85
•ロールパン・・・83
•そうめん・・・80
•インスタントラーメン・・・73
•ベーグル・・・75
•コーンフレーク・・・75
•パスタ・・・65
•玄米・・・55
•ライ麦パン・・・55
•オートミール・・・55
（野菜）
•ジャガイモ・・・90
•ニンジン・・・80
•山芋・・・75
•とうもろこし・・・75
•長いも・・・65
•かぼちゃ・・・65
•里芋・・・64
•栗・・・60
•さつまいも・・・55
•レンコン・・・38
•松茸・・・29
•えのき・・・29
•エリンギ・・・28
•しいたけ・・・28
•長ネギ・・・28
•しめじ・・・27
•なめこ・・・26
•キャベツ・・・26
•ピーマン・・・26
•大根・・・26
（調味料）
•グラニュー糖・・・110
•上白糖・・・109
•氷砂糖・・・100
•黒砂糖・・・99
•水飴・・・93
•はちみつ・・・75
•メープルシロップ・・・73
•ココナツシュガー・・・35
ＧＩ値は、７０以上を高ＧＩ値、５５以下を低ＧＩ値とされています。
（主食系）
•食パン・・・95
•フランスパン・・・95
•白米・・・88
•ビーフン・・・88
•もち・・・85
•うどん・・・85
•ロールパン・・・83
•そうめん・・・80
•インスタントラーメン・・・73
•ベーグル・・・75
•コーンフレーク・・・75
•パスタ・・・65
•玄米・・・55
•ライ麦パン・・・55
•オートミール・・・55
（野菜）
•ジャガイモ・・・90
•ニンジン・・・80
•山芋・・・75
•とうもろこし・・・75
•長いも・・・65
•かぼちゃ・・・65
•里芋・・・64
•栗・・・60
•さつまいも・・・55
•レンコン・・・38
•松茸・・・29
•えのき・・・29
•エリンギ・・・28
•しいたけ・・・28
•長ネギ・・・28
•しめじ・・・27
•なめこ・・・26
•キャベツ・・・26
•ピーマン・・・26
•大根・・・26
（調味料）
•グラニュー糖・・・110
•上白糖・・・109
•氷砂糖・・・100
•黒砂糖・・・99
•水飴・・・93
•はちみつ・・・75
•メープルシロップ・・・73
•ココナツシュガー・・・35
上記のように、ＧＩ値という数値で見ると良く分かりますね。
よく言われる、白米より玄米がよい理由はＧＩ値が低いからなんです。
また野菜でも芋類は高いですが、大根やきのこ類はＧＩ値が低いので、料理も工夫次第です。
さらに調味料の砂糖に関しては、白糖よりも蜂蜜やメープルシロップがＧＩ値が低く、ココナツシュガーに関しては、３５という低ＧＩ値です。
よく言われる、白米より玄米がよい理由はＧＩ値が低いからなんです。
また野菜でも芋類は高いですが、大根やきのこ類はＧＩ値が低いので、料理も工夫次第です。
さらに調味料の砂糖に関しては、白糖よりも蜂蜜やメープルシロップがＧＩ値が低く、ココナツシュガーに関しては、３５という低ＧＩ値です。
ダイエットにいい低ＧＩ値！ダイエットメニュー
お米は白米よりも玄米がＧＩ値が低いです。毎日のご飯なので、出来ればダイエット中は玄米でいきたいですね！
また、鳥胸肉などは、高たんぱく低カロリーなので、しっかりと筋肉を保ちながらのダイエットには最高の食材です。
さらに甘味もココナツシュガーは、メープルシロップよりも低GI値です。黒糖の風味を持つ、日本人に受け入れやすい甘味です。あっさりとしたコクのある甘みは、どうしても甘味を取りたいときにはオススメです！コーヒーや紅茶、お料理などにも使えます！
また、鳥胸肉などは、高たんぱく低カロリーなので、しっかりと筋肉を保ちながらのダイエットには最高の食材です。
さらに甘味もココナツシュガーは、メープルシロップよりも低GI値です。黒糖の風味を持つ、日本人に受け入れやすい甘味です。あっさりとしたコクのある甘みは、どうしても甘味を取りたいときにはオススメです！コーヒーや紅茶、お料理などにも使えます！
＊鯖味噌焼き春巻き
＊サラダ
＊もずく酢
＊玄米おにぎり、お味噌汁
ミニサイズのパンケーキじゃないよ（≧∇≦）
春巻きは鯖味噌煮缶使ってみました