よく眠れていますか？
昼間の極暑と夜の熱帯夜が続きますが、
みなさん、よく眠れていますか？
窓を開けっぱなしで暑くて、とか。クーラーのかけすぎで、とか。
睡眠不足になったりしていませんか？
そんなときには、ぐっすりと眠れる環境とよく眠れるための食事をしましょう！
ここでは、よい睡眠のための食事の方法をまとめてみました！
アナタも実践してみませんか？
みなさん、よく眠れていますか？
窓を開けっぱなしで暑くて、とか。クーラーのかけすぎで、とか。
睡眠不足になったりしていませんか？
そんなときには、ぐっすりと眠れる環境とよく眠れるための食事をしましょう！
ここでは、よい睡眠のための食事の方法をまとめてみました！
アナタも実践してみませんか？
良い睡眠とは？
子供のころは、ぐっすり眠れたのに・・・・が口癖になっていませんか？
via www.photo-ac.com
夜は決まった時間に眠れる状態にあり、横になったら、すんなりと眠りにつける。朝は決まった時間に
起きることができ、前日の疲れやストレスも軽減されている、と。
このような状態にある人は睡眠がよく取れている、といっていいのではないでしょうか？
では、反対に、どのような人が睡眠がよく取れていない人なのでしょうか？
起きることができ、前日の疲れやストレスも軽減されている、と。
このような状態にある人は睡眠がよく取れている、といっていいのではないでしょうか？
では、反対に、どのような人が睡眠がよく取れていない人なのでしょうか？
アナタのその眠り、睡眠障害ではありませんか？
眠れない・・・もしくは、夜中に目が覚めたりして熟睡できない。
そんな方はいませんか？
それはもしかしたら、「睡眠障害」かもしれませんよ。
そんな方はいませんか？
それはもしかしたら、「睡眠障害」かもしれませんよ。
睡眠障害は、広く睡眠に関する病気全般を指す言葉で、夜間の睡眠が障害されるもの、日中の眠気を呈するものが含まれます。
2005年に作られた睡眠障害国際分類第2版では、85の睡眠障害が取り上げられ、その原因に従って病気としての観点から、
(1)不眠症ふみんしょう、(2)睡眠関連呼吸障害、(3)過眠症かみんしょう、(4)概日リズム睡眠障害、(5)睡眠時随伴症すいみんじずいはんしょう、(6)睡眠関連運動障害、
の6つのグループに大きく分けられています。
睡眠障害の特徴
① 不眠症（インソムニア）
適切な時間帯に寝床で過ごす時間が確保されているにもかかわらず、夜間に就床してもよく眠ることができず、これによって日中に生活の質の低下がみられる場合に不眠症と診断されます。
② 睡眠関連呼吸障害
睡眠関連呼吸障害は、睡眠中の呼吸障害により睡眠が質的に悪化する睡眠障害です。閉塞性睡眠時無呼吸（へいそくせいすいみんじむこきゅう）症候群がその代表です。これは、中年以降の男性に多くみられ、眠ると舌がのどをふさぎ、空気の通りが悪くなるため、ひどいいびきや呼吸停止が起こります。
③ 中枢性ちゅうすうせい過眠症
目覚めているための神経機構が障害されるため、夜しっかり眠っていても、日中に異常な眠気におそわれる病気です。ナルコレプシー、特発性とくはつせい過眠症、反復性はんぷくせい過眠症などが中枢性過眠症の代表です。
④ 概日リズム睡眠障害
概日リズム睡眠障害は、1日のなかで何時から何時の時間帯に睡眠をとるかという睡眠のタイミングに関連した睡眠障害です。夜勤や時差じさ地域への急速な移動など、内因性生物リズムに逆らったスケジュールで生活することよって生じる睡眠障害（時差症候群、交代勤務性睡眠障害）、内因性生物リズム自体の変調により、睡眠と覚醒のスケジュールが望ましい時間帯から慢性的にずれてしまう睡眠障害があります。
⑤ 睡眠時随伴症
睡眠時随伴症とは、睡眠中に起こる望ましくない身体現象の総称で、正常では睡眠中に起こらないような神経活動亢進によると考えられます。
ぐっすり眠って1～2時間して、覚醒し歩き回る睡眠時遊行症すいみんじゆうこうしょう（夢中遊行むちゅうゆうこう）、この時に大声を上げて激しい恐怖を示す睡眠時驚愕症すいみんじきょうがくしょう（夜驚症やきょうしょう）などが代表的です。
⑥ 睡眠関連運動障害
夜間睡眠中に体の余計な動きが生じることで、それが刺激になって睡眠が障害されるグループです。代表は、むずむず脚症候群と周期性四肢運動障害です。
むずむず脚症候群では、下肢にむずむずした異常感覚とともに、常に脚を動かしたいという強い欲求が夕方や夜間安静時に出現します。眠ろうと寝床に入るとこうした異常感覚のために寝つけず、眠っても睡眠が安定しません。
睡眠は人間にとって、生きていく上で必要なことであり、それがきちんと出来ていないことで、
連鎖的に色々な病気を引き起こしたりするので、決して安易に考えてはいけないことですね。
一口に睡眠不足といっても、どのような原因からどういう症状なのかを見極めることも大切です。
連鎖的に色々な病気を引き起こしたりするので、決して安易に考えてはいけないことですね。
一口に睡眠不足といっても、どのような原因からどういう症状なのかを見極めることも大切です。
快適な睡眠のために
では、どのようにしたら、良い眠り、快適な睡眠が得られるのでしょうか？
～人は2つの要因により眠くなります～
① 疲れたから眠くなる。（目覚めているときに脳に疲れが溜まることで、活動が低下し、眠くなる）
② 夜になると眠くなる（体内時計によって、夜になると自然に眠くなる仕組み。
メラトニンというホルモンが分泌されることによって、体内時計に働きかけて身体を休ませるようにします。）
～人は2つの要因により眠くなります～
① 疲れたから眠くなる。（目覚めているときに脳に疲れが溜まることで、活動が低下し、眠くなる）
② 夜になると眠くなる（体内時計によって、夜になると自然に眠くなる仕組み。
メラトニンというホルモンが分泌されることによって、体内時計に働きかけて身体を休ませるようにします。）
この2つの要因がきちんと働けば、人間はよい眠りをしやすくなる。ということですね。
まず、①の要因を満たすには、
生活リズムをきちんとつくること！
これに尽きますね。
毎日決まった時刻に起きて、多少でも外で太陽の光を浴びすごすこと。
そして、②の要因を満たすには、
メラトニン（睡眠ホルモン）をしっかりと出せるような状態にすること。
それは、毎日の食事でも出来るのです！
まず、①の要因を満たすには、
生活リズムをきちんとつくること！
これに尽きますね。
毎日決まった時刻に起きて、多少でも外で太陽の光を浴びすごすこと。
そして、②の要因を満たすには、
メラトニン（睡眠ホルモン）をしっかりと出せるような状態にすること。
それは、毎日の食事でも出来るのです！
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす食べ物とは
実はこの睡眠ホルモンは食べ物によって、増やすことが出来るのです。
でも、ちなみに、この「メラトニン」というホルモン、体内で生成されるために、
メラトニン自体を摂取することはできません。どうするか、といえば、
メラトニンの原料である「セロトニン」というホルモンを増やす必要があり、さらに、
「セロトニン」の原料である「トリプトファン」という物質を増やす必要があります。
この「トリプトファン」というのが、食物に含まれているので、
「メラトニン」を増やす＝トリプトファンの多く含まれる食物を食べる！
ということになります。
でも、ちなみに、この「メラトニン」というホルモン、体内で生成されるために、
メラトニン自体を摂取することはできません。どうするか、といえば、
メラトニンの原料である「セロトニン」というホルモンを増やす必要があり、さらに、
「セロトニン」の原料である「トリプトファン」という物質を増やす必要があります。
この「トリプトファン」というのが、食物に含まれているので、
「メラトニン」を増やす＝トリプトファンの多く含まれる食物を食べる！
ということになります。
トリプトファンとは、
アミノ酸の一種である。
必須アミノ酸なので基本的には食品中のタンパク質が多いほど多く含まれる。
したがって、肉、魚、豆、種子、ナッツ、豆乳や乳製品などに豊富に含まれる。
またチョコレート、燕麦、バナナ、ドリアン、マンゴー、ナツメヤシ、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、鶏卵、家禽類の肉（ニワトリ、アヒルなど）、ゴマ、ヒヨコマメ、ヒマワリの種、スピルリナ、ラッカセイなどに含まれる、という報告がある。
適量の摂取は神経を落ち着かせる作用があるが、摂り過ぎると肝硬変を招く。
では、このようなトリプトファンは、食事でどの程度取ればよいのでしょうか？
成人の場合、1日に必要なトリプトファンは120mgだそうです。
不眠症改善のためには500mg、うつ病改善のためには1000mg摂取が必要だそうです。
成人の場合、1日に必要なトリプトファンは120mgだそうです。
不眠症改善のためには500mg、うつ病改善のためには1000mg摂取が必要だそうです。
トリプトファンたっぷりの豚ロースの自家製ボイルハム。
豚ロースの自家製ボイルハム。
豚ロースの塊を買った(1.5kg！)ので、2回に分けてハム作り。前回塩の量多いと感じたので、今回は10%の塩にオリーブオイル、水、フェンネル、胡椒で丸2日漬け込み。浸透を高めるためにフォークで穴を。50分静かにボイル。なかなか良い感じ！ちょっと脂削っても良かったかも。
薄く切るの難しいな…
豚ロースの塊を買った(1.5kg！)ので、2回に分けてハム作り。前回塩の量多いと感じたので、今回は10%の塩にオリーブオイル、水、フェンネル、胡椒で丸2日漬け込み。浸透を高めるためにフォークで穴を。50分静かにボイル。なかなか良い感じ！ちょっと脂削っても良かったかも。
薄く切るの難しいな…
肉類なら100gで200～250mgのトリプトファンを摂取できます。肉類の中でもトリプトファンの含有量が多めなのは豚ロースで100gにつき280mg、牛レバーは290mg、鶏ムネ肉は270mgです。
魚類のトリプトファン含有量はさらに高く、カツオ100gにつき330mg、マグロは300mgとなっています。サケやイワシ、ヒラメのトリプトファン含有量は肉類と大差ありません。
成人が1日食べる肉の量の目安は50～80gほどなので、そこに含まれるトリプトファンは約120mg前後。無理をしなくても必要なトリプトファンを摂取することができます。
★トリプトファンの含有量(食品100g当たり) •バナナ 10mg/100g
•豆乳 53mg/100g
•牛乳 42mg/100g
•ヨーグルト 47mg/100g
•プロセスチーズ 291mg/100g
•ひまわりの種 310mg/100g
•アーモンド 201mg/100g
•肉類 150～250mg/100g
•赤身魚 200～250mg/100g
•糸引納豆 242mg/100g
•すじこ 331mg/100g
•たらこ 291mg/100g
•白米 89mg/100g
•そば 192mg/100g
トリプトファンが多いバナナとヨーグルト牛乳
朝ごはんにプロテインヨーグルト牛乳とバナナ。
トリプトファンがセロトニンに変化するためにはビタミンB6が必要です。これは肉の赤身に多く含まれているので、お肉でトリプトファンを摂るならさほど意識する必要はないでしょう。牛乳コップ1杯中80mgのトリプトファンが含まれています。トリプトファンを牛乳で摂取するなら、バナナと一緒に摂取することでビタミンB6も一緒に摂ることができ、さらに効果的です。トリプトファンは摂取した後脳へと運ばれなければなりません。それを助けてくれるのが炭水化物です。
長くなってきましたので、ちょっとまとめましょう。
睡眠ホルモンである、「メラトニン」を増やすことが、快適な睡眠への近道でしたね。
でもその「メラトニン」を増やすには、材料の「セロトニン」が必要で、その「セロトニン」を作るには、
材料「トリプトファン」を含む食事をすることが必要だということがわかりました。
また、「トリプトファン」を含む食材もわかりましたし、それを「セロトニン」に変えるには、
Ｂ6というビタミンと炭水化物も必要だということがわかりました。
睡眠ホルモンである、「メラトニン」を増やすことが、快適な睡眠への近道でしたね。
でもその「メラトニン」を増やすには、材料の「セロトニン」が必要で、その「セロトニン」を作るには、
材料「トリプトファン」を含む食事をすることが必要だということがわかりました。
また、「トリプトファン」を含む食材もわかりましたし、それを「セロトニン」に変えるには、
Ｂ6というビタミンと炭水化物も必要だということがわかりました。
こんな食事はいかがでしょう？
肉・肉・肉！
「七輪焼肉 安安 五反田西口店」 の焼肉
朝の目覚めにはトリプトファン、
トリプトファン摂取には動物性たんぱく質と聞いて。
住所：
品川区西五反田2-7-8誠実ビル2F
電話番号：
03-5436-5138
URL：
http://miil.me/v/323920
トリプトファン摂取には動物性たんぱく質と聞いて。
住所：
品川区西五反田2-7-8誠実ビル2F
電話番号：
03-5436-5138
URL：
http://miil.me/v/323920
豚ロースに多く含まれる「トリプトファン」
トリプトファンを多く含む食品、ポークロースと白菜の重ね鍋。
人参だけバレンタインを演出！
セロトニン前駆物質のトリプトファンを多く含む食品、豚ロース。毎日続けたら性格が穏やかになるかどうか密かに実験中。
セロトニン前駆物質のトリプトファンを多く含む食品、豚ロース。毎日続けたら性格が穏やかになるかどうか密かに実験中。
トリプトファンやビタミンたっぷりのメニュー
夕べ食べず寝てしまったので、今日は栄養てんこ盛り
食前にパパイヤとキウイのフルーツを食べきって、ひと呼吸してから。
ロース生姜焼き
蓮根きんぴら
ほぐし鮭十六穀米
セロリたくさんミネストローネ（鶏胸入）
身体を温めて、ビタミンB類、ナイアシン、トリプトファン…
セロトニンアップメニュー＼(^o^)／
食前にパパイヤとキウイのフルーツを食べきって、ひと呼吸してから。
ロース生姜焼き
蓮根きんぴら
ほぐし鮭十六穀米
セロリたくさんミネストローネ（鶏胸入）
身体を温めて、ビタミンB類、ナイアシン、トリプトファン…
セロトニンアップメニュー＼(^o^)／
豆乳もチーズも「トリプトファン」多く含まれます。
トリプトファンたっぷりの豆乳チーズ グラタン
豆乳チーズ グラタン
トリプトファンたっぷりの豆乳チーズグラタン
こんばんは‼︎
猛暑な１日でしたヽ(´o｀；
先日お友達から頂いた自家栽培のかぼちゃ♡
あんまり綺麗な形だったので
器に♪( ´▽｀)
❇︎かぼちゃの丸ごと豆乳チーズグラタン たっぷりお野菜入り
❇︎自家栽培のゴーヤサラダ
❇︎鰹のたたき‥
暑さで食欲無いですが、
家族の為に頑張りました♪
お盆明け仕事の方々も
ずっと仕事の方も
お疲れ様でした
猛暑な１日でしたヽ(´o｀；
先日お友達から頂いた自家栽培のかぼちゃ♡
あんまり綺麗な形だったので
器に♪( ´▽｀)
❇︎かぼちゃの丸ごと豆乳チーズグラタン たっぷりお野菜入り
❇︎自家栽培のゴーヤサラダ
❇︎鰹のたたき‥
暑さで食欲無いですが、
家族の為に頑張りました♪
お盆明け仕事の方々も
ずっと仕事の方も
お疲れ様でした
チーズもたらこも豊富な「トリプトファン」含有量。
美味しさも最強！
美味しさも最強！
トリプトファンたっぷりのたらこチーズパン
朝ごはん(*^^*)
昨日!!焼いた♪
たらこチーズパン♬
昨日!!焼いた♪
たらこチーズパン♬
「洋麺屋五右衛門 浜松有玉店」 の湯葉とたらこのチーズスパゲッティ
久しぶりの五右衛門でパスタ♡
湯葉とたらこのチーズスパゲッティおいしかった٩(ˊ࿀ˋ⋆)و
住所：
浜松市東区有玉南町581-1
電話番号：
053-431-4050
URL：
http://www.yomenya-goemon.com
湯葉とたらこのチーズスパゲッティおいしかった٩(ˊ࿀ˋ⋆)و
住所：
浜松市東区有玉南町581-1
電話番号：
053-431-4050
URL：
http://www.yomenya-goemon.com
トリプトファンたっぷりのマッシュルームのキッシュ
イイ焼きあがり（＾ν＾）
マッシュルームのキッシュ
生のマッシュルームをたっぷり使いました。
見た目がちょっと寂しかったから ＠bigmom さんのレシピで作ったドライトマトをON♬
地元のフレンチレストランでいただける人気のキッシュを目指してみたけど何か違ーうヽ(´o｀；
でも美味しかった♥️
マッシュルームのキッシュ
生のマッシュルームをたっぷり使いました。
見た目がちょっと寂しかったから ＠bigmom さんのレシピで作ったドライトマトをON♬
地元のフレンチレストランでいただける人気のキッシュを目指してみたけど何か違ーうヽ(´o｀；
でも美味しかった♥️
トリプトファンたっぷりの、キッシュ
ﾐﾙﾄﾓのbigmamさんのﾚｼﾋﾟで皮無しｷｯｼｭ作ってみました!!
とろけるﾁｰｽﾞが無くて、とろけるｽﾗｲｽﾁｰｽﾞで作ってみました！
意外と簡単にできるんだな～と思いながら、｢ﾌﾝﾌ～ﾝ♪｣って作ってたら、表面の・・・
あれ??!!名前ド忘れ!!(笑)緑のやつ!!(爆笑)
かけてからｵｰﾌﾞﾝ入れる予定が忘れてて、焼き上がってから振ったのでちょっと浮いてる感が!(笑)
ｷｯｼｭ自体初めて作ったけど、すごく美味しかったです!!美味しいﾚｼﾋﾟをありがとうございました!!(๑'ڤ'๑)
とろけるﾁｰｽﾞが無くて、とろけるｽﾗｲｽﾁｰｽﾞで作ってみました！
意外と簡単にできるんだな～と思いながら、｢ﾌﾝﾌ～ﾝ♪｣って作ってたら、表面の・・・
あれ??!!名前ド忘れ!!(笑)緑のやつ!!(爆笑)
かけてからｵｰﾌﾞﾝ入れる予定が忘れてて、焼き上がってから振ったのでちょっと浮いてる感が!(笑)
ｷｯｼｭ自体初めて作ったけど、すごく美味しかったです!!美味しいﾚｼﾋﾟをありがとうございました!!(๑'ڤ'๑)
簡単オススメレシピ
「トリプトファン」が豊富なチーズと枝豆を使ったメニュー。
おつまみにもなって、子供が喜んで食べてくれる「チーズ枝豆」を紹介します。
＜材料＞
おつまみの枝豆 適量
クリームチーズ 適量
春巻きの皮。 適量
＜作り方＞
春巻きの皮にクリームチーズと枝豆（さやから取り出してね）を入れて、
スティック状に、くるくると巻いて、留める。
フライパンに薄く油を張って、こんがりと油で揚げる。
＊枝豆はすでに茹でてあるし、クリームチーズも生で食べれるので、後は春巻きの皮に火が通れば
OK！簡単でおつまみにもなるし、家族みんなで「トリプトファン」が摂取できますよ！
「トリプトファン」が豊富なチーズと枝豆を使ったメニュー。
おつまみにもなって、子供が喜んで食べてくれる「チーズ枝豆」を紹介します。
＜材料＞
おつまみの枝豆 適量
クリームチーズ 適量
春巻きの皮。 適量
＜作り方＞
春巻きの皮にクリームチーズと枝豆（さやから取り出してね）を入れて、
スティック状に、くるくると巻いて、留める。
フライパンに薄く油を張って、こんがりと油で揚げる。
＊枝豆はすでに茹でてあるし、クリームチーズも生で食べれるので、後は春巻きの皮に火が通れば
OK！簡単でおつまみにもなるし、家族みんなで「トリプトファン」が摂取できますよ！
他のサイトでは、こんなレシピも。
① こんなサイトのレシピも参考に。
よく眠れるようになると、女性の最大の関心事、お肌の調子もよくなります。
よく眠れるようになると、女性の最大の関心事、お肌の調子もよくなります。
「糀みそ」「ヨーグルト」「蕪」を使った美肌レシピ「ヨーグルト味噌漬け。」を紹介しています。肌トラブルや美容成分でレシピ検索ができる女性のためのレシピサイトです。
美容によいものは、睡眠にもよいのです。
② レシピ投稿サイト「クックパット」では、「トリプトファン」のためのレシピも掲載されています。
③ このサイトのように、こころと身体は連動していることが分かります。
最後に。
「メラトニン」という睡眠ホルモンに必要な「セロトニン」という、ホルモン。
実はこの「セロトニン」は「メラトニン」と相対関係にあります。
「メラトニン」が夜に分泌されるホルモンなら、「セロトニン」は昼間に分泌されるホルモン。
だから、昼間にきちんと「セロトニン」が分泌されていれば、必然夜も「メラトニン」が分泌される、
というわけです。「セロトニン」は覚醒物質ともいわれるそうです。
きちんと「セロトニン」が出ていれば、自律神経に働きかけ、交感神経を刺激し、覚醒。
昼間にちゃんと活動でき、脳も働くということ。（＝脳も疲れる。）
その反動で、夜は、副交感神経が働き、「メラトニン」も分泌され、身体を休めなさいということに。
最初に睡眠を得るための2つの要素を書きましたが、その①と②は連動しているのですね。
なので、どちらかを頑張るのではなく、毎日の食事をきっかけに、人間らしい健康的な生活リズムを
取り戻すことが、快適な睡眠への第一歩となるのではないでしょうか？
暑い毎日ですが、それも後もう少し。
元気に秋を迎えるためにも、快適な睡眠を毎日の食事から、試してみませんか？
実はこの「セロトニン」は「メラトニン」と相対関係にあります。
「メラトニン」が夜に分泌されるホルモンなら、「セロトニン」は昼間に分泌されるホルモン。
だから、昼間にきちんと「セロトニン」が分泌されていれば、必然夜も「メラトニン」が分泌される、
というわけです。「セロトニン」は覚醒物質ともいわれるそうです。
きちんと「セロトニン」が出ていれば、自律神経に働きかけ、交感神経を刺激し、覚醒。
昼間にちゃんと活動でき、脳も働くということ。（＝脳も疲れる。）
その反動で、夜は、副交感神経が働き、「メラトニン」も分泌され、身体を休めなさいということに。
最初に睡眠を得るための2つの要素を書きましたが、その①と②は連動しているのですね。
なので、どちらかを頑張るのではなく、毎日の食事をきっかけに、人間らしい健康的な生活リズムを
取り戻すことが、快適な睡眠への第一歩となるのではないでしょうか？
暑い毎日ですが、それも後もう少し。
元気に秋を迎えるためにも、快適な睡眠を毎日の食事から、試してみませんか？
