2020年3月19日 更新

Macrobi French 〜 夢を叶えるナチュラルフード 〜

自然食料理と美しさを磨き続けたい人に必見♡ヘルシーフレンチレシピ集♡日々日常の食宅で「贅沢な気持ちを味わえる」玄米菜食をご紹介しています。

目次
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 独創的なアイデアの玄米菜食

玄米菜食上級者の創作料理

夢を叶えるナチュラルフードをご愛読いただいております皆さまに心から感謝申し上げます。

今月号は「私達の人生」と、健康と美に更なる磨きをかけてくれるカラダバランスを整える玄米菜食の”ヘルシーなフレンチ”という独創的なアイデアを詰めこんだ玄米菜食のレシピに挑戦してみました。

普段、玄米菜食を食べ慣れていて、同じ食材達が並びやすい食卓には、もう飽きてしまった... 。。

そんな玄米菜食上級者の皆さんに、お料理の楽しさと普段の日常と違った華やかな玄米菜食などを楽しんで貰えるような創作料理の数々をお届けしたいと思います。

また、お料理は食材を選んだり、自分が欲する形をつくるなどで、食材の選択能力創造性を磨き、能の活性化にも繋がっていきます。

普段とは違う少し手の込んだお料理に挑戦したり、食べてみたりすることで、家庭の食卓でも外食と同じ華やかな時間を是非、皆さんで楽しんで貰えたら嬉しいです。


玄米菜食がもっと楽しくなる

体内から美しく輝きたい

玄米菜食をより美味しく

お料理をもっと楽しみたい



今月号はそんな夢を叶えるナチュラルフードです。


玄米菜食のマクロビフレンチということで、通常のフレンチでは、お肉やお魚がメインになることが多く、乳製品をよく使用するお料理が多いですが、今月号のマクロビフレンチでは、お肉や乳製品は使わずにお野菜や玄米、豆類を中心とした、ヘルシーでも栄養バランスが整うフレンチ風を試行錯誤しています。

世界のトップモデルやハリウッドスター達も実践しているマクロビオティックの要素も取り入れたオリジナルレシピで、お料理を楽しみながら心身の美しさに更なる磨きをかけるお役立てになれば嬉しいです。

 美しい創作料理にしあげていこう

美しさを感じながら創る


私達は美しいものを感じる時。

自分の中にある「美しさ」に触れる瞬間です。

私はその瞬間こそが

人を美しくすると感じています。


櫻井 夢結

 創作料理の基本

1. どんな食材を使うかを決める

1. どんな食材を使うかを決める


お料理を創作していく時は、まず始めに何の食材を使って、どんなお料理に仕上げたいのかを考えていきます。

自由に創りたいものを創れるのが創作料理の醍醐味ですが、玄米菜食では、玄米や野菜、穀物などの植物性食品を主体とし、油についても動物性より植物性で、なるべく精製していないものを望ましく考えています。

食材選びのポイントでは、添加物が多く含まれる食品、お肉や乳製品、白砂糖などは避けるようにしていきます。

マクロビフレンチでは、玄米、雑穀、葉野菜、円形野菜、根菜、豆・豆製品の小豆、豆腐、納豆など、海藻類の海苔、わかめ、ひじきなどの食材を主に使っていきます。

創作料理は、こうして食べたい材料をピックアップし、材料の選択から作り方、味付けまでを自分で調整することができます。

自分の目的を果たしたり、誰かをよろこばせたり、自分自身が楽しく嬉しくなるようなお料理を完成させていきましょう。

2. 彩りを考えながら形を描く

2. 彩りを考えながら形を描く


お料理を美味しそうに完成させるには、お皿の上の彩りを意識して創っていくことがとても大切です。
玄米菜食では、玄米や穀物といった茶色い食材がメインになるため、どう
してもお料理が茶色などで一色担になりやすくなります。
玄米菜食を普段から頻繁に口にされている方なら、一度は感じたことがあるのではないかと思うのですが、毎日茶色いメニューばかりを見ていると、なんだか物足りなさを感じてしまったりすることがあります。

また、食材も決まったものばかりを見ていると、栄養バランスが整っていても、食べる楽しみも半減してしまいます。
人生の中で食事を楽しむという事は、日々日常の中で、誰もが楽しめる特別な時間です。
玄米菜食でもお野菜などを上手に使って、色彩をお料理の中に描いていくと、不思議と更に栄養バランスも整い、見た目も華やかになり、同じメニューでも美味しそうに見えるお料理に仕上げることができます。
暖色系の赤や黄色などの野菜食材も上手に使って、彩りを考えながら完成の形を描いていきましょう。

3. 栄養バランスを考え全体を整える

3. 栄養バランスを考え全体を整える


使いたい食材と完成の形が決まったら、栄養バランスを見直していきます。
玄米は白米にはない皮や胚芽、ぬかなどが存在することで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
玄米には人間が健康を保つために必要とされる栄養素がバランスよく含まれているため、マクロビオティックでは“完全栄養食”とも言われております。
ですが、人間のカラダの調子を整えてくれる、玄米に含まれていない栄養素というのはたくさん存在しています。
現代栄養学の視点では、玄米に偏重した食は栄養失調の危険が伴う可能性があるという見解もあり、私個人としても、玄米だけに頼る食生活はオススメしていません。
沢山のお野菜やその他の食材からも豊富な栄養素をバランスよく取り入れ、食材とお料理を楽しみながら栄養バランスを整えていくことをオススメしています。
また、玄米に含まれるフィチン酸には、体内の毒素とミネラルを排出する作用があると言われており、その効果が玄米の魅力とされておりますが、玄米の常食では、フィチン酸によるミネラル不足が心配されておりますので、玄米菜食ではミネラル補給を忘れないように気をつけましょう。 ミネラルとは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどの栄養素のことです。
-----------------------------------------------------------
▪︎ カルシウムを含む食材は
ひじき、いんげん、小松菜など
▪︎ リンを含む食材は
お魚など
▪︎ ナトリウムを含む食材は
ジャガイモ、バナナ、ドライフルーツ、豆類など
▪︎ カリウムを含む食材は
長芋、昆布、緑黄色野菜、豆類、ひじきなど
▪︎ マグネシウムを含む食材は
青野菜、オレンジ、バナナなど
▪︎ 鉄分を含む食材は
ほうれん草、緑黄色野菜など
▪︎ ヨウ素を含む食材は
海産魚、シーフードなど
▪︎ フッ素を含む食材は
お魚、くるみ、紅茶など
▪︎ 亜鉛を含む食材は
甲殻類、貝類、ナッツ類など

-----------------------------------------------------------

健康的な食生活で自分自身を整えていくためには、栄養知識は少しずつでも身につけていくことが大切です。
食材の栄養について今はまだ分からない...という人は、栄養バランスのよい食事をするために考えられた言葉。
ま:まめ
ご:ごま
わ:わかめ
や:やさい
さ:さかな
し:しいたけ
い:いも
の頭文字をとって「まごわやさしい」の参考基準をまずは基本として参考にしてみるのもオススメです。

4. 味の"決め手"を決定する

4. 味の"決め手"を決定する

お料理の味の決め手となるのは、お出汁味つけとなる調味料です。 調味料でも原材料の産地や添加物に気を配り、できるだけ国産、無添加のものが望ましいです。
実は味にも5つの「基本味」があり、基本味とは「甘味」「酸味」「塩味」「苦味」、 そして「うま味」5つです。
人間の味覚は、人間の健康を維持するために必要な成分を美味しいと感じると言われており、その中でも、うま味はアミノ酸を主体としている成分なので、口で感じると他の味覚以上の満足感を得ることが出来きると言われております。

「うま味」といえば、例えば、昆布だしを口に含んだときに感じる深いコクまろやかさなどで、うま味があっても素材自体の味が消えないお出汁がお料理の味の決め手となります。
そして、調味量の中でもこそが、味の最大の決め手!
マクロビフレンチでは、お塩は天日に干して乾かして作られた“天日塩”を使用しており、じっくり作られた天日塩は甘さがあり、マイルドな味わいが楽しめます。
また、本号のマクロビフレンチは洋食レシピですので、うま味となるお出汁は、お野菜のみを使ってつくる植物性のブイヨン・ド・レギューム(野菜のだし)をご紹介していきます。 それでは、創作料理の基本を踏まえて、ここからは、櫻井夢結のマクロビフレンチのレシピをお楽しみください。

 ブイヨン・ド・レギューム(野菜のだし)

ブイヨン・ド・レギューム

レシピ ブイヨン・ド・レギューム

玄米菜食のマクロビフレンチをつくるにあたり、お料理の決め手となる味の土台は「野菜の旨み」だけで作る『ブイヨン・ド・レギューム』をまずはじめにご紹介いたします。 ブイヨン・ド・レギュームは、フランス料理でよく使われる”お野菜だけでつくられるお出汁(ブイヨン)”のこと。 非常に多くの作り方があり、野菜や香草の量はお好みで変わってきます。 こちらのレシピでは、とてもシンプルでどんなお料理にも使いやすい非常にスダンダードなブイヨン・ド・レギュームをご紹介しています。 ブイヨン・ド・レギュームは、お野菜本来の旨味をしっかりと凝縮して摂れるため、玄米菜食の洋風料理も天下一品に仕上がります。

材料

玉ねぎ
1個
キャベツ
3枚
にんじん
1/2本
4カップ(800ml)

作り方

  • 1
    キャベツは水洗いし、玉ねぎと人参は皮を剥いて、繊維を断ってスライスし、すべてみじん切りにします。
  • 2
    お鍋に水と①を入れ、強火で一度沸騰させます。沸いたら弱火にして一時間ほど煮出します。
  • 3
    灰汁がでてきたらレードルで丁寧にすくい取ります。
  • 4
    コトコト煮出し、ゆっくり濾すことが、美味しく澄んだブイヨンになるポイントです。
  • 5
    煮出しが終了したら、漉し器でスープを漉して完成です。

コツ・ポイント

<ポイント> 残り野菜や調理に使用しない端切れなど、普段捨ててしまうものを有効活用できます。 お野菜は繊維を断ってスライスすると、早くだしがでます。 あまった具材は捨てずに、チャーハンの具に加えたり、オリジナルソースに使いましょう。 <保存方法> 製氷機に流しいれて冷凍保存もできるのでとても便利です。

ハーブ野菜のブイヨン・ド・レギューム

レシピ ハーブ野菜のブイヨン・ド・レギューム

ハーブ野菜のブイヨン・ド・レギュームでは、ハーブ野菜を始め、セロリ、パクチーなどの独特な風味や味を引きだすお野菜を豊富に使っています。 健康美容などに効果的な成分を高めたい時に最もオススメのブイヨンですが、お料理の味を一風変わったものに仕上げたい時に、スープやソースなどにも使えます。

材料

☆ニンジン
1本
☆玉ねぎ
大1個
☆パセリ
200g
☆クレソン
250g
☆マッシュルーム
124g
☆パクチー
280g
☆セロリ
200g
☆椎茸
120g
☆ローリエ
2枚
☆コリアンダー
大さじ1
ミネラルウォーター
1.5ℓくらい
ミニトマト
4個
ニンニク
2欠

作り方

  • 1
    ☆の野菜を全て薄切りにしてからお鍋に入れ、ミネラルウォーターをヒタヒタになるまで入れたら、強火にかけます。
  • 2
    沸騰したらアクを取り、弱火で30分煮たら、ボールに移しそのまま冷やして漉し器で漉します。
  • 3
    野菜のエキスたっぷりの液体、野菜ブイヨンが出来ます。
  • 4
    絞りだした野菜の具材は、軽く汁を絞りよけて置き、他のお料理に使います。

コツ・ポイント

<ポイント> お野菜は繊維を断ってスライスすると、早くだしがでますが、野菜をカットする大きさは、絞り出した残った具材を次のお料理でどう使うのかを考えてから、決めるのがとても便利です。 「旨み」成分に関しては、人工栽培のきのこは培地へ天然のきのこよりも栄養価の高い養分を添加して栽培することから、旨み成分の含有量が多くなる傾向にありますので、ブイヨン・ド・レギュームに使う時は、人工(菌床)栽培きのこの方がオススメです。

 Hors-d'œuvre (前菜)

豆腐のラタトゥイユソースかけ

レシピ 豆腐のラタトゥイユソースかけ

オードブルは前菜のことで、食欲を駆り立てる役割があるため、量よりも色彩の豊かさが重要視されています。 胃袋を整える役割も担っていて、塩味や酸味のきいた料理が特徴です。 カラフルな色合いが見ているだけで元気を与えてくれるラタトゥイユソース。 フランス版おふくろの味ともいえる「ラタトゥイユ」は、火を通すことで、野菜のかさがダウンし、野菜のうまみが溶け合って極上のおいしさ、お豆腐も野菜の旨味で食べられる、濃厚な前菜に仕上ります。

材料

木綿or絹ごし豆腐
1/4
ベビーリーフ
少々
<豆腐のラタトゥイユソースかけ>
☆玉ねぎ
50g
☆赤、黄パプリカ
各1/4個
☆トマト
100g
☆オリーブオイル
大さじ2
☆にんにく
少々
☆塩、胡椒
少々

作り方

  • 1
    トマトは水洗いしヘタを取り、パプリカは水洗いし種を取り除きます。玉ねぎは皮を剥いて、両端を切り落とし、それぞれ2㎝角に切ります
  • 2
    ​お鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、ニンニクのみじん切りを炒めます。
  • 3
    香りがたったら、2㎝角にした玉ねぎ、パプリカを炒め、最後にトマトを加え、塩、胡椒で味を整えます。
  • 4
    ​豆腐は水をきり1㎝幅にスライスし、お皿に並べ、上から③のソースをかけます。
  • 5
    お皿につけ合わせのベビーリーフを添えれば完成です。

コツ・ポイント

温かいままでも冷たくしても美味しいのでお好みで食べられます。 ソースのお野菜はご自分のお好きなものを入れてくださいね☆

梅のエフィロッシェと茄子と玉ねぎ蒸し

レシピ 梅のエフィロッシェと茄子と玉ねぎ蒸し

茄子と玉ねぎの甘みと梅干しの酸味がたまらない。 梅のエフィロッシェと茄子と玉ねぎ蒸しは、食材本来の味と食材の栄養素をしっかりと味わえる、とてもヘルシーで健康的な前菜です。

材料(2人分)

ナス
1/2本
1個
天日塩
少々
玉ねぎ
1/4
青ネギ(小口切り)
少々

作り方

  • 1
    ナスは水洗いし、ヘタを切り落とし、1㎝幅の輪切り、玉ねぎは皮を剥いて薄切りにします。
  • 2
    切った茄子と玉ねぎをトレーに広げるように並べ、天日塩を全体に振り、蒸し器で蒸します。
  • 3
    お皿に②を盛り付け、梅を優しく手でちぎりながら乗せ、青ネギの小口切りを飾れば完成です。

コツ・ポイント

茄子や玉ねぎは、蒸し調理で栄養を逃さない様に調理します。  またマクロビオティックでは、茄子はカラダを冷やす性質を持つ食材と言われているため、茄子に火を通すことで、カラダを冷やさない性質に変えて食べるのがオススメです。

 Soupe (スープ)

レンコンとトマトのヴルーテ(大根おろし添え)

レシピ レンコンとトマトのヴルーテ(大根おろし添え)

ちょっとこんがりに仕上げた蓮根は大根おろしでさっぱり。 スープもそのままのトマトの味わいと大根おろしとの相性も絶妙です。​​​​​​​ 大根の辛みには胃液の分泌を高め消化を促す働きがあるほか、胃腸の働きを助ける数種類の消化酵素も含まれています。

材料(2人前)

ニンジン
1/2
ミニトマト
4個
洋風ブイヨン
150cc
​水
100cc
​天日塩
少々
レンコン薄切り
3枚
大根
100g
​黒胡椒
少々
パセリ
少々
​オレガノ(粉)
少々
​全粒粉
こさじ1
​菜種油
少々

作り方

  • 1
    ニンジンは皮を剥き、ミニトマトは水洗いをし、ヘタを取り、両方みじん切りにします。
  • 2
    ​お鍋に①を入れ、洋風ブイヨン、水を入れて弱火で5分ほど煮込んだ後、天日塩で味付けをします。
  • 3
    レンコンは水洗いをして縦に切り、横半分に切った後、全粒粉を振って、パセリのみじん切りを散らします。
  • 4
    中火にかけたフライパンに菜種油を入れ、③のレンコンを両面が少しこんがりするまで焼きます。
  • 5
    大根は皮ごとおろします。
  • 6
    ②のスープを盛り付け、大根おろしと③のレンコンを盛り付けたら完成です。

コツ・ポイント

蓮根に全粒粉とパセリをつける時は、べったりと全体につけずに、パセリがほどよく蓮根に張り付く程度で大丈夫です。 ​ 普段常食している他のお野菜の根や茎や葉も、一緒にみじん切りにしてスープに加えて食べるのもオススメです。 ​お野菜のみじん切りは、普段より気持ち小さめに切ると完成が美味しく仕上がります。​

 Les légumes secs(豆料理)

さつまいもと大根の小豆タルト(黒ゴマシロップ)

レシピ さつまいもと大根の小豆タルト(黒ゴマシロップ)

さつまいもがおいしい季節になると作りたくなるのがタルトです。 ほっくりとした食感と自然な甘みを楽しめるさつまいもと、豆類の中でも甘みのある小豆を使って、からだにやさしく味わい深いタルトに仕上げてみました。

材料

さつまいも
1/2
​小豆
(煮てあるもの) 70g
豆乳
大さじ2
​大根
70g​
パセリ
少々
シナモン(粉)
少々
​天日塩
小さじ1/2
【タルト生地】
全粒粉
55g
ココナッツオイル
小さじい1
天日塩
少々
ぬるま湯
30cc
ドライイースト
小さじ1/4
​甜菜糖
小さじ1

作り方

  • 1
    さつまいもは皮付きのまま蒸した後、ボールに入れてつぶします。
  • 2
    ボールに小豆と豆乳を足し入れ、全体をよく混ぜ合わせます。小豆は甜菜糖で少し甘めに煮たものがオススメです。
  • 3
    ボールにみじん切りにした大根、パセリ、シナモン、天日塩を加え、更に全体をよく混ぜ合わせます。
  • 4
    別のボールに全粒粉をフルイにかけ、ココナッツオイル、オレガノ、天日塩を少々加えます。
  • 5
    カップにぬるま湯を注ぎ、ドライイーストと甜菜糖を入れ、イーストを発酵させます。
  • 6
    発酵させたドライイーストを④のボールの中に入れ、全体をよくこね合わせた後、30分ほど常温で寝かせます。
  • 7
    30分ほど常温で寝かせた⑥の生地を丸く引き伸ばし、ケーキの型に入れます。
  • 8
    ケーキの型に③の具材を入れて、180℃のオーブンで30ほど焼きます。
  • 9
    焼きあがったら余熱を冷まし、お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

黒ゴマシロップは、黒胡麻、すり黒ゴマ、クルミオイル、メープルシロップを混ぜたものです。 ​ 【材料 - 2人分】 ・黒ゴマ - 小さじ1 ・メープルシロップ - 大さじ2 ・黒すり胡麻 - 小さじ1/2 ・クルミオイル - 小さじ1

:ホワイトピュレの豆腐ステーキ

レシピ ホワイトピュレの豆腐ステーキ かぼちゃの種揚げのせ

柔らかいお豆腐がまるでステーキのようにボリュームたっぷり。 お豆腐なので、とてもヘルシーです。

材料

木綿豆腐
1/2
ししとう
2個
片栗粉
少々
菜種油
少々
ニンニク
1欠
白胡麻入りじゃがいものピュレ
適量
乾燥パセリ
少々
​かぼちゃの種揚げ
少々
【ソース】
​⭐︎醤油
大さじ1
⭐︎甜菜糖
小さじ1/2
⭐︎酒
小さじ1/2
⭐︎みりん
小さじ1/2
​⭐︎水
小さじ1/2
【つけ合わせ】
ミニトマト
2個
レモンスライス
1​枚

作り方

  • 1
    木綿豆腐はクッキングペーパーで包み、水分を吸い上げた後、縦半分のお好みのステーキサイズに切り、ししとうは水洗いして縦半分に切ります。
  • 2
    ​切った木綿豆腐に片栗粉を全体にまぶします。
  • 3
    ​中火にかけたフライパンに菜種油とニンニクのスライスを入れ、香りが立ったら火を弱火に変えて、ししとうと②の豆腐を裏返しながら全体を焼きます。
  • 4
    ​豆腐全体に火が通ったら、ししとうをフライパンから取り出し、☆を加えてすぐに火を止めます。
  • 5
    ​ お皿に④の豆腐を盛り付け、白胡麻入りじゃがいものピュレ、ニンニク、ししとう、乾燥パセリ、かぼちゃの種揚げの順に盛り付けます。
  • 6
    ​付け合わせにミニトマトとレモンスライスを盛り付け、フライパンに残っているソースをホワイトピュレの上からかけて完成です。

コツ・ポイント

豆腐はタンパク質や脂質など、体の基礎的な栄養素でもあり、体の調節等して健康を維持増進させる食品「機能性食品」です。 豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、動物性脂肪と違い不飽和脂肪酸としてコレステロールをあまり含みません。 また、豆腐は血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用が期待されています。

白胡麻入りじゃがいものピュレ

レシピ 白胡麻入りじゃがいものピュレ

シンプルかつ簡単で美味しいお料理「じゃがいものピュレ」 です。 ジャガイモのピュレは家庭で言えば、マッシュポテト。 通常では牛乳やバターを使って仕上げますが、乳製品を使わずに仕上げています。

材料(2人分)

じゃがいも
1個
白すり胡麻
大さじ1
​天日塩
少々
​洋風ブイヨン
10cc
無調整豆乳
大さじ3

作り方

  • 1
    じゃがいもは皮を剥いてみじん切りに切り蒸します。
  • 2
    ​蒸したじゃがいもが温かい内にフードプロセッサーに入れ、​洋風ブイヨン、無調整豆乳、白すりゴマ、天日塩を入れてクリーム状にして完成です。

コツ・ポイント

最後に味見をして天日塩で塩分調節してください。

 Sorbet(ソルベ)

ブンタンのシードルソルべ

レシピ ブンタンのシードルソルべ

カラダに優しいお酒のシードルを使って、さっぱりとした爽やかな甘さとブンタン独特のほろ苦さがクセになるソルベです。

材料(4〜6人分)

ブンタン
2.5個
シードル
130cc
ラカント
100cc
1/2カップ
天日塩
小さじ1/4

作り方

  • 1
    小鍋にラカント、水1/2カップを入れて中火にかけて混ぜ合わせ、火からおろし、よくさましておきます。
  • 2
    ブンタンは上下を少し切り落とし、ぐるりと皮を剥いた後、包丁で房にV字の切り込みを入れながら果肉を取り出します。
  • 3
    ミキサーに①と②、天日塩を入れ、なめらかになるまで回します。
  • 4
    ③をボールに移し、シードルを加えてスプーンなどで全体を混ぜます。
  • 5
    密閉容器に④を流し入れ、ふたをして冷凍庫で2~3時間冷やし固めます。
  • 6
    ⑤を取り出してフォークで全体を混ぜ合わせ、冷凍庫に入れる。これを3~5回繰り返し、なめらかなシャーベット状に仕上げます。
  • 7
    グラスに盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

ソルベはフランス語で、語源はアラビア語の「シャルバート」からきています。 「果汁やリキュール・シャンパンなどのお酒を加えて作った氷菓」を意味し、果汁やシロップを凍らせたもの、そこにアルコールなどが加えられているものもあります。 フランスではコースの途中にお口直しとして提供されることが多く、冷たくさっぱりした口当たりが、一度口の中をリセットしてくれます。 ソルベをつくるポイントは、美味しいお塩を使うことです。

 Riz brun(玄米)

:雑穀トマトリゾット(薬味茄子添え)

レシピ 雑穀トマトリゾット 薬味茄子添え

じゃがいも&トマトと白ワインビネガーで煮込んだ玄米リゾット。 香り豊かなお野菜をみその風味でジュっと炒める薬味味噌を添えて絶品です。

材料(2人分)

ナス
1/2個
獅子唐
4本
ミニトマト
2個
じゃがいも
1/2
菜種油
少々
雑穀ミックス
大さじ1.5
天日塩
少々
黒胡椒
少々
​胡麻油
小さじ1/2
白ワインビネガー
大さじ1
200cc
☆赤味噌
小さじ2
☆水
大さじ2
☆みりん
大さじ2

作り方

  • 1
    ナスは1.5㎝角に切り、天日塩をひとつまみ入れた水に​2分ほど放して水気をきります。
  • 2
    ​お野菜は水洗いをし、じゃがいもは皮付きにまま、ミニトマトはヘタを取り、1㎝角の3角切りにします。
  • 3
    ​中火にかけたフライパンに、ゴマ油、ニンニクのみじん切りを入れ香りがたったら、じゃがいもと雑穀ミックスを入れて炒めます。
  • 4
    ​③のフライパンに、白ワインビネガーを加え、軽く炒めた後、ミニトマト、黒胡椒、天日塩を加えて中火で1分ほど炒めます。
  • 5
    ​④のフライパンに、お水を足し、玄米ご飯を入れ、弱火で10分ほど煮込みます。
  • 6
    ​別のフライパンに胡麻油を入れ熱し、ナスと獅子唐を炒めます。
  • 7
    ​⑤に☆を足し入れて炒めます。
  • 8
    ​お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

雑穀はあらかじめ玄米と一緒に炊き上げてもOKです。 麦胚、芽押し、麦もち、あわひえ、黒米、小豆、大豆、青大豆、黒大豆、もちきび、とうもろこしなど、お好みでブレンドして食べるのがオススメです。

:​玄米パプリカの野菜煮込み

レシピ ​玄米パプリカの野菜煮込み(トマトニンジンソース)

マクロビ定番の胡麻塩ご飯をパプリカで包み込み、野菜の旨味を凝縮。 トマトとニンジンのほのかな酸味が感じられるソースをたっぷりかけて、この1皿で玄米とたっぷりのお野菜が美味しく楽しめます。

材料(2人分)

黄パプリカ
1/2
赤パプリカ
1/2
玄米ご飯
1/2
黒胡麻
小さじ1
​天日塩
適量
ニンジン
1/3
ミニトマト
3個
洋風ブイヨン
100cc
​水
50cc

作り方

  • 1
    パプリカは種を綺麗に取りのぞき水洗いをします​。
  • 2
    パプリカの中に、玄米ご飯と黒胡麻、天日塩を混ぜ合わせた物を詰めます。
  • 3
    お鍋にニンジンとミニトマトのみじん切りを入れ、洋風ブイヨン、水を入れて弱火で10分ほど煮込んだ後、天日塩で味付けをします。
  • 4
    お鍋に玄米パプリカを入れ、蓋をして弱火で5分ほど煮込みます。
  • 5
    お皿に盛りつけて完成です。

コツ・ポイント

盛り付けには、セロリの葉を天日塩とオリーブオイルで揉んでから刻んで乗せます。 セロリの風味で味が丁度よく引き締まります。 ただ、セロリは独特な香りが強いものなので、お好みで付け合わせて下さい。 お皿に盛り付ける時は、赤黄の玄米パプリカをそれぞれ半分に切り、色違いで組み合わせるととてもキレイになります。 飾りつけはネギのスライスです。

:柿のブラマンジェ(小豆のせ)

レシピ 柿のブラマンジェ 小豆のせ

マクロビオティックでは、柿はやや陰性よりにあたります。 柿は小さめに切り、少ない時間火を通し、甘味料(甜菜糖)と合わせて調理して食べるのがオススメです。

材料

無調整豆乳
50cc
​甜菜糖
小さじ1
天日塩
少々
​寒天(粉)小さじ1
1/4
​小豆
適量
​ピーナッツパウダー

作り方

  • 1
    小豆は少し甘めに炊いたものを準備します。
  • 2
    弱火にかけたフライパンにみじん切りにした柿、天日塩、甜菜糖、寒天を入れ、軽く混ぜあわせ、セルクル型に流し込み、冷蔵庫で冷やします。
  • 3
    できあがった②のブラマンジェをお皿に盛り付け、①の小豆をかぶせるようにデコレーションし、仕上げにピーナッツパウダーをふれば完成です。

コツ・ポイント

小豆の甘さ加減でブラマンジェの甜菜糖の量を調整するのがオススメです。 ブラマンジェは通常、砂糖、洋酒、生クリーム、バニラなどで風味をつけて牛乳を、ゼラチンで固めたレシピが多いですが、マクロビフレンチでは豆乳、甜菜糖、寒天を使用しています。 寒天の量で固さが変わってきますので、お好みで調整してください。

:豆乳のブラマンジェ(白胡麻ナッツソース)

レシピ 豆乳のブラマンジェ 白胡麻ナッツソース 蓮根添え

ピーナッツの砕く大きさで食感が大きく変わってきます。 お好みとなりますが、食べごたえが欲しい時は大きめに、また細かく砕くと白すりゴマによく馴染んで上品なソースが楽しめます。

材料

無調整豆乳
20cc
甜菜糖
大さじ1
赤ワイン
小さじ1/4
蓮根
少々​
天日塩
少々
寒天(粉)
2g
​ココナッツオイル
少々
【白胡麻ナッツソース】
☆白すり胡麻
小さじ1/2
​☆豆乳
大さじ2
☆甜菜糖
少々
☆ピーナッツ
2個
※型はショットグラスを使っています

作り方

  • 1
    火にかけたお鍋に赤ワインを入れ、豆乳を加えて温め、甜菜糖、塩を加え​、寒天を溶かします。
  • 2
    型(容器)に入れて冷蔵庫で冷やし固めます。
  • 3
    食べる直前に中火にかけたフライパンにココナッツオイルを入れ、薄切りにした蓮根をこんがりと焼き揚げます。
  • 4
    ​弱火にかけたフライパンに☆を入れ、軽く温めながら全体を混ぜ合わせます。
  • 5
    ​※ピーナッツはお好みの大きさに砕いてください
  • 6
    ​お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

ゼラチン使わずに寒天を使用します。 粉末寒天は裏ごしの手間いらずでお手軽で初心者の方でも扱いやすく、角寒天は伝統的な製法で作られ、風味が豊かです。 粉末寒天は角寒天に比べると柔らかめの仕上がりになりますので、お時間がある時は角寒天がオススメです。

 おわりに〜秋のオススメ食材

秋は辛味食材がおススメです

肺(肺・大腸)は、秋に活発に働きます。


肺は血液の出入りもあり、空気中から血液中に酸素を取り入れることもしています。そして、大腸は、小腸で消化・吸収されなかったものを大便して、排泄するところです。


肺はこの大腸や腎臓と組み重なって働き、体中から集まった老廃物を体の外へ出す働きをしてくれます。​

そのため、秋には「肺(肺・大腸)をサポートしてくれる「辛味の食材」がオススメです。



辛味はカラダを温めて、水や気の滞りを通す働きがあります。


利尿作用のある大根や、血の流れをよくして発汗させ、老廃物を外に出す生姜は、肺を助ける辛味食材ですので、秋には大根おろしなどがオススメです。
​また、秋には肺や大腸を潤して、排便しやすくする秋の果物やくるみなどの種子もよいです。
今回は玄米菜食上級者さん向けということで、マクロビオティックについてや玄米などの詳しい食材知識については、こちらで詳しくご紹介しておりませんが、まとめなどがございますので、是非そちらをご参考ください。

【玄米徹底解説レシピ】ダイエットにも効く!フードクリエイターおすすめの炊き方からレシピ7選まで

 来月予告

来月の11月号は....

これからもより楽しいナチュラルフードのアイデア料理を共有できるようにミイルマガジン10月号は無料公開していきます。


11月号もナチュラルフードのアイデアレシピをご紹介致します☆

今月号も最後までお読みいただきありがとうございました☆
Name : 櫻井夢結
・Natural Food Creator
・Food Education Adviser (食育)
・マクロビオティスト

2014年よりお料理各コンテンツにてナチュラルフードレシピを250品目以上公開。クックパッド人気検索TOP10入り、コンテスト受賞、全国誌表紙掲載、SNS総合フォロワー1万人以上に、大地の恵みでつくる「カラダがよろこぶ食」を伝える執筆活動を継続し、健心美食人というキャッチフレーズでVegetable YUME dishの無料公開の継続。
現在はNatural food Creatorとして、お料理教室開催、レシピ開発の他、執筆活動、各イベントにレシピ提供。

自然食料理と美しさを磨き続けたい女性にお届けするマクロビをベースにした旬の季節野菜や玄米雑穀をメインとしたレシピなどをお届けしています。
【奥付き】

ミイル先生マガジン

夢を叶えるナチュラルフード 10月号

2016年(平成28年)10月20日 電子書籍発行

著 者  櫻井 夢結
    ©2016 Sakurai Yume

発行者 ミイル株式会社 代表取締役 高階 匡史

本作品の内容を無断で複製・複写・放送・データ放送配信・転載・改ざん・公衆送信(ホームページなどに掲載することを含む)することは、固くお断りいたします。

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