2016年12月24日 更新

夢を叶えるナチュラルフード 10月号

自然食料理と美しさを磨き続けたい人に必見♡ヘルシーフレンチレシピ集♡日々日常の食宅で「贅沢な気持ちを味わえる」玄米菜食をご紹介しています。

 カラダの中からキレイを磨く

「夢を叶えるナチュラルフード ~ 創刊号」からご愛読いただいております皆さまに心から感謝申し上げます。

今月号はお野菜だけではなく、私達の健康と美に更なる磨きをかけてくれるカラダバランスを整える玄米菜食の「ヘルシーフレンチ」をお届けします。

これからもより楽しいナチュラルフードのアイデア料理を共有できるようにミイルマガジンを大切にしていけたらと思います。

10月号もどうぞよろしくお願い致します☆

新感覚のヘルシーなフレンチ料理

今月号は

体内から美しく

食事がより美味しく

お料理がすごく楽しい


を叶えるナチュラルフードです。

玄米菜食を中心とした食事で体内のエネルギーバランスを整え、「新しい美味しさ」や「新しいお料理の楽しさ」を味わえる玄米菜食レシピを考えてみました⭐︎


ヘルシーフレンチは、何よりとにかくお料理が楽しく、また食事がより幸せな気持ちになれるお料理です。


私達は美しいものを感じる時。

自分の中にある「美しさ」に触れる瞬間です。

私はその瞬間こそが人を美しくすると感じています。




 華やかさが彩る玄米菜食

心身の美しさに更なる輝き

また、通常のフレンチでは、お肉やお魚がメインになることが多く、乳製品をよく使用するのですが、ヘルシーフレンチでは、乳製品を使わずにお野菜や玄米、豆類を中心として、ヘルシーでも栄養バランスが整うフレンチを試行錯誤しています。

世界のトップモデルやハリウッドスター達も実践しているマクロビの要素も取り入れたレシピで、心身の美しさに更なる磨きをかけるお役立てになれば嬉しいです☆

 ヘルシーフレンチレシピ集

:ベジタブル洋風ブイヨン

レシピ ベジタブル洋風ブイヨン

動物性素材を使わずに、野菜をベースにつくる洋風だし、ヘルシーな洋風ブイヨンです。 通常のフランス料理に用いられるブイヨンは、鶏ガラや野菜から旨みを煮出した洋風だしが一般的ですが、この手つくり洋風ブイヨンがあれば、ヘルシーなフレンチが自由自在です☆ お野菜本来の旨味をしっかりと凝縮して摂れるため、シンプルな洋風料理も天下一品になります。

材料

玉ねぎ
1個
キャベツ
3枚
にんじん
1/2本
4カップ(800ml)

作り方

  • 1
    玉ねぎ、キャベツ、にんじんはみじん切り、またはフードプロセッサーにかけて細かくします。
  • 2
    お鍋に水と①を入れて、強火にかけ、煮たったら弱火にして15分ほど煮てザルでこして完成です。

コツ・ポイント

<保存方法> 製氷機に流しいれて冷凍保存がとても便利です。 <ポイント> あまった具材は捨てずに、チャーハンの具に加えたり、オリジナルソースに使いましょう。

:レンコンのミネストローネ

レシピ レンコンのミネストローネ(大根おろし添え)

ちょっとこんがりに仕上げた蓮根は大根おろしでさっぱり。 ミネストローネスープもそのままのトマトの味わいと大根おろしとの味わいを楽しめる嬉しいスープです。 ​利尿作用のある大根や、血の流れをよくして発汗させ、老廃物を外に出す生姜は、肺を助ける辛味食材ですので、秋には大根おろしなどがオススメです☆

材料(2人前)

ニンジン
1/2
ミニトマト
4個
洋風ブイヨン
150cc
​水
100cc
​天日塩
少々
レンコン薄切り
3枚
大根
100g
​黒胡椒
少々
パセリ
少々
​オレガノ(粉)
少々
​全粒粉
こさじ1
​菜種油
少々

作り方

  • 1
    ニンジンとミニトマトはみじん切りにします。
  • 2
    ​お鍋に①を入れ、洋風ブイヨン、水を入れて弱火で5分ほど煮込んだ後、天日塩で味付けをします。
  • 3
    ​レンコンは縦に切り、横半分に切った後、全粒粉を振って、パセリのみじん切りを散らします。
  • 4
    ​中火にかけたフライパンに菜種油を入れ、③のレンコンを両面が少しこんがりするまで焼きます。
  • 5
    ​大根は皮ごとおろし、スープ皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

蓮根に全粒粉とパセリをつける時は、べったりと全体につけずに、パセリがほどよく蓮根に張り付く程度で大丈夫です。 ​ ​蓮根に含まれる水分がありますので、手で上手にパセリをデコレーションする様に全粒粉を馴染ませると上手に仕上がります。 ニンジンをみじん切りにする時は根茎も一緒にみじん切りにします。 普段常食している他のお野菜の根や茎や葉も、一緒にみじん切りにしてミネストローネに加えて食べるのもオススメです。 ​ミネストローネのみじん切りは、普段より気持ち小さめに切ると完成が美味しく仕上がります。​

:豆腐のラタトゥイユソースかけ

レシピ 豆腐のラタトゥイユソースかけ

カラフルな色合いが見ているだけで元気を与えてくれるラタトゥイユソース。 フランス版おふくろの味ともいえる「ラタトゥイユ」は、火を通すことで、野菜のかさがダウン。 野菜のうまみが溶け合って、極上のおいしさに仕上り、お豆腐サラダも野菜の旨味でペロリと食べられちゃうサラダに変身します。

材料

木綿or絹ごし豆腐
1/4
ベビーリーフ
少々
<豆腐のラタトゥイユソースかけ>
☆玉ねぎ
50g
☆赤、黄パプリカ
各1/4個
☆トマト
100g
☆オリーブオイル
大さじ2
☆にんにく
少々
☆塩、胡椒
少々

作り方

  • 1
    トマト、パプリカ、玉ねぎはそれぞれ2㎝角に切ります。
  • 2
    ​お鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、ニンニクのみじん切りを炒めます。
  • 3
    ​香りがたったら、玉ねぎ、パプリカを炒め、最後にトマトを加えて塩、胡椒で味を整えます。
  • 4
    ​豆腐を1㎝幅にスライスし、お皿に並べ、上から③のソースをかけます。
  • 5
    ​つけ合わせにベビーリーフを添えれば完成です。

コツ・ポイント

温かいままでも冷たくしても美味しいのでお好みで食べられます。 ソースのお野菜はご自分のお好きなものを入れてくださいね☆

:梅と茄子の蒸しサラダ

レシピ 梅と茄子の蒸しサラダ

茄子の甘みと梅干しの酸味がたまらない♡ お皿にオシャレに飾れば、健康的なパーティー料理の1品にもなります。 ヘルシーなおつまみにも最適です。

材料(2人分)

ナス
1/2本
1個
天日塩
少々
玉ねぎ
1/4
青ネギ(小口切り)
少々

作り方

  • 1
    ナスは1㎝幅の輪切り、玉ねぎは薄切りにし、天日塩を振ってスライスし蒸します。
  • 2
    ​お皿に①を盛り付け、梅を優しく手でちぎり乗せ、ネギを飾れば完成です。

コツ・ポイント

茄子は蒸し調理で栄養を逃さない様に調理します。 また、茄子はカラダを冷やす性質を持つ食材です。 気温の低い季節は、茄子に火を通して、カラダをできるだけ冷やさない様に食べるのがオススメです。

:さつまいもと大根の小豆タルト

レシピ さつまいもと大根の小豆タルト(黒ゴマシロップ)

さつまいもがおいしい季節になると作りたくなるのがタルトです♪ ほっくりとした食感と自然な甘みを楽しめるさつまいも。 豆類の中でも甘みのある小豆で、からだにやさしく、味わい深いタルトが楽しめます。

材料

さつまいも
1/2
​小豆
(煮てあるもの) 70g
豆乳
大さじ2
​大根
70g​
パセリ
少々
シナモン(粉)
少々
​天日塩
小さじ1/2
【タルト生地】
全粒粉
55g
ココナッツオイル
小さじい1
天日塩
少々
ぬるま湯
30cc
ドライイースト
小さじ1/4
​甜菜糖
小さじ1

作り方

  • 1
    さつまいもは皮付きのまま蒸した後、ボールに入れてつぶします。
  • 2
    ボールに小豆と豆乳を足し入れ、全体をよく混ぜ合わせます。小豆は甜菜糖で少し甘めに煮たものがオススメです。
  • 3
    ボールにみじん切りにした大根、パセリ、シナモン、天日塩を加え、更に全体をよく混ぜ合わせます。
  • 4
    別のボールに全粒粉をフルイにかけ、ココナッツオイル、オレガノ、天日塩を少々加えます。カップにぬるま湯を注ぎ、ドライイーストと甜菜糖を入れ、イーストを発酵させます。
  • 5
    発酵させたドライイーストを④のボールの中に入れ、全体をよくこね合わせた後、30分ほど常温で寝かせます。
  • 6
    30分ほど常温で寝かせた⑥の生地を丸く引き伸ばし、ケーキの型に入れます。
  • 7
    ケーキの型に③の具材を入れて、180℃のオーブンで30ほど焼きます。
  • 8
    焼きあがったら余熱を冷まし、お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

黒ゴマシロップは、黒胡麻、すり黒ゴマ、クルミオイル、メープルシロップを混ぜたものです。 ​ 【材料 - 2人分】 ・黒ゴマ - 小さじ1 ・メープルシロップ - 大さじ2 ・黒すり胡麻 - 小さじ1/2 ・クルミオイル - 小さじ1

:雑穀トマトリゾット(薬味茄子添え)

レシピ 雑穀トマトリゾット 薬味茄子添え

じゃがいも&トマトと白ワインビネガーで煮込んだ玄米リゾット。 香り豊かなお野菜をみその風味でジュっと炒める薬味味噌を添えて絶品。

材料(2人分)

ナス
1/2個
獅子唐
4本
ミニトマト
2個
じゃがいも
1/2
菜種油
少々
雑穀ミックス
大さじ1.5
天日塩
少々
黒胡椒
少々
​胡麻油
小さじ1/2
白ワインビネガー
大さじ1
200cc
☆赤味噌
小さじ2
☆水
大さじ2
☆みりん
大さじ2

作り方

  • 1
    ナスは1.5㎝角に切り、天日塩をひとつまみ入れた水に​2分ほど放して水気をきります。
  • 2
    ​野菜は水洗いをし、じゃがいもは皮付きにまま、ミニトマトはヘタを取り、1㎝角の3角切りにします。
  • 3
    ​中火にかけたフライパンに、ゴマ油、ニンニクのみじん切りを入れ香りがたったら、じゃがいと雑穀ミックスを入れて炒めます。
  • 4
    ​③のフライパンに、白ワインビネガーを加え、軽く炒めた後、ミニトマト、黒胡椒、天日塩を加えて中火で1分ほど炒めます。
  • 5
    ​④のフライパンに、お水を足し、玄米ご飯を入れ、弱火で10分ほど煮込みます。
  • 6
    ​別のフライパンに胡麻油を入れ熱し、ナスと獅子唐を炒めます。
  • 7
    ​⑤に☆を足し入れて炒めます。
  • 8
    ​お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

雑穀はあらかじめ玄米と一緒に炊き上げてもOKです☆ 麦胚、芽押し、麦もち、あわひえ、黒米、小豆、大豆、青大豆、黒大豆、もちきび、とうもろこしなど、お好みでブレンドして食べるのがオススメです。

:​玄米パプリカの野菜煮込み

レシピ ​玄米パプリカの野菜煮込み(トマトニンジンソース)

マクロビ定番の胡麻塩ご飯をパプリカで包み込み、野菜の旨味を凝縮。 トマトとニンジンのほのかな酸味が感じられるソースをたっぷりかけて、この1皿で玄米とたっぷりのお野菜が美味しく楽しめます☆

材料(2人分)

・黄パプリカ
1/2
・赤パプリカ
1/2
・玄米ご飯
1/2
・黒胡麻
小さじ1
​・天日塩
適量
・ニンジン
1/3
・ミニトマト
3個
・洋風ブイヨン
100cc
​・水
50cc

作り方

  • 1
    パプリカは種を綺麗に取りのぞき水洗いをします​。
  • 2
    パプリカの中に玄米ご飯と黒胡麻、天日塩を混ぜ合わせ詰めます。
  • 3
    お鍋にニンジンとミニトマトのみじん切りを入れ、洋風ブイヨン、水を入れて弱火で10分ほど煮込んだ後、天日塩で味付けをします。
  • 4
    お鍋に玄米パプリカを入れ、蓋をして弱火で5分ほど煮込みます。
  • 5
    お皿に盛りつけて完成です。

コツ・ポイント

盛り付けには、セロリの葉を天日塩とオリーブオイルで揉んでから刻んで乗せます。 セロリの風味で味が丁度よく引き締まります。 ただ、セロリは独特な香りが強いものなので、お好みで付け合わせて下さい。 お皿に盛り付ける時は、赤黄の玄米パプリカをそれぞれ半分に切り、色違いで組み合わせるととてもキレイになります。 飾りつけはネギのスライスです。

:ホワイトピュレの豆腐ステーキ

レシピ ホワイトピュレの豆腐ステーキ かぼちゃの種揚げのせ

柔らかいお豆腐でまるでステーキのようにボリュームたっぷり。 お豆腐なので、とてもヘルシー♪

材料

木綿豆腐
1/2
ししとう
2個
片栗粉
少々
菜種油
少々
ニンニク
1欠
ホワイトピュレ
適量
乾燥パセリ
少々
​かぼちゃの種揚げ
少々
【ソース】
​⭐︎醤油
大さじ1
⭐︎甜菜糖
小さじ1/2
⭐︎酒
小さじ1/2
⭐︎みりん
小さじ1/2
​⭐︎水
小さじ1/2
【つけ合わせ】
ミニトマト
2個
レモンスライス
1​枚

作り方

  • 1
    木綿豆腐はクッキングペーパーで包み、水分を吸い上げた後、縦半分横半分のお好みのステーキサイズに切り、ししとうは縦半分に切ります。
  • 2
    ​切った木綿豆腐に片栗粉を全体にまぶします。
  • 3
    ​中火にかけたフライパンに菜種油とニンニクのスライスを入れ、香りが立ったら火を弱火に変えて、ししとうと②の豆腐を裏返しながら全体を焼きます。
  • 4
    ​豆腐全体に火が通ったら、ししとうをフライパンから取り出し、☆を加えてすぐに火を止めます。
  • 5
    ​ お皿に④の豆腐を盛り付け、ホワイトピュレ、ニンニク、ししとう、乾燥パセリ、かぼちゃの種揚げの順に盛り付けます。
  • 6
    ​付け合わせにミニトマトとレモンスライスを盛り付け、フライパンに残っているソースをホワイトピュレの上からかけて完成です。

コツ・ポイント

< ホワイトピュレの材料 > ​ ・木綿豆腐 - 200g ・米酢 - 大さじ1.5 ・レモン汁 - 大さじ1 ・ラカント - 3g ・麦味噌 - 小さじ1 ​・マスタード - 小さじ1(お好み) ​・天日塩 - 小さじ1/2

:白胡麻入りじゃがいものピュレ

レシピ 白胡麻入りじゃがいものピュレ(エリンギ添え)

シンプルかつ簡単で美味しいお料理「じゃがいものピュレ」 です。 ジャガイモのピュレは家庭で言えば、マッシュポテト。 通常では牛乳やバターを使って仕上げますが、乳製品を使わずに仕上げています☆

材料(2人分)

じゃがいも
1個
白すり胡麻
大さじ1
小さじ1
​天日塩
少々
エリンギ
1/2
ししとう
2本
ミニトマト
1個
​菜種油
少々
ローストガーリック
少々
​⭐︎洋風ブイヨン
- 10cc
⭐︎無調整豆乳
- 大さじ3
⭐︎天日塩
- 少々

作り方

  • 1
    じゃがいもは皮を剥いてみじん切り、残りは火が通りやすい大きさに切り蒸します。
  • 2
    ​蒸したじゃがいもが温かい内にフードプロセッサーに入れ、酢、白すりゴマ、天日塩を入れてクリーム状にします。
  • 3
    ​エリンギは石づきの固い部分を切り落とし、縦半分に切った後に4等分にし、下半分を薄くスライス、ししとうとトマトはみじん切りにします。
  • 4
    ​中火にかけたフライパンに菜種油とロースガーリックを入れ、香りがたったらエリンギを炒めます。
  • 5
    ​お皿に②のじゃがいものビュレと④のエリンギを盛り付けます。
  • 6
    ​同じフライパンにミニトマト、ししとう、じゃがいもの皮、⭐︎を入れ中火で​炒めます。
  • 7
    ​⑤の上から盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

最後に味見をして天日塩で塩分調節してください☆

:柿のブラマンジェ(小豆のせ)

レシピ 柿のブラマンジェ 小豆のせ

マクロビオティックでは、柿はやや陰性よりにあたります。 柿は小さめに切り、少ない時間火を通し、甘味料(甜菜糖)と合わせて調理して食べるのがオススメです。

材料

無調整豆乳
50cc
​甜菜糖
小さじ1
天日塩
少々
​寒天(粉)小さじ1
1/4
​小豆
適量
​ピーナッツパウダー

作り方

  • 1
    小豆は少し甘めに炊いたものを準備します。
  • 2
    弱火にかけたフライパンにみじん切りにした柿、天日塩、甜菜糖、寒天を入れ、軽く混ぜあわせ、セルクル型に流し込み、冷蔵庫で冷やします。
  • 3
    できあがった②のブラマンジェをお皿に盛り付け、①の小豆をかぶせるようにデコレーションし、仕上げにピーナッツパウダーをふれば完成です。

コツ・ポイント

小豆の甘さ加減でブラマンジェの甜菜糖の量を調整するのがオススメです。 ブラマンジェは通常、砂糖、洋酒、生クリーム、バニラなどで風味をつけて牛乳を、ゼラチンで固めたレシピが多いですが、マクロビフレンチでは豆乳、甜菜糖、寒天を使用しています。 寒天の量で固さが変わってきますので、お好みで調整してください。

:豆乳のブラマンジェ(白胡麻ナッツソース)

レシピ 豆乳のブラマンジェ 白胡麻ナッツソース 蓮根添え

ピーナッツの砕く大きさで食感が大きく変わってきます。 お好みとなりますが、食べごたえが欲しい時は大きめに、また細かく砕くと白すりゴマによく馴染んで上品なソースが楽しめます。

材料

無調整豆乳
20cc
甜菜糖
大さじ1
赤ワイン
小さじ1/4
蓮根
少々​
天日塩
少々
寒天(粉)
2g
​ココナッツオイル
少々
【白胡麻ナッツソース】
☆白すり胡麻
小さじ1/2
​☆豆乳
大さじ2
☆甜菜糖
少々
☆ピーナッツ
2個
※型はショットグラスを使っています

作り方

  • 1
    火にかけたお鍋に赤ワインを入れ、豆乳を加えて温め、甜菜糖、塩を加え​、寒天を溶かします。
  • 2
    型(容器)に入れて冷蔵庫で冷やし固めます。
  • 3
    食べる直前に中火にかけたフライパンにココナッツオイルを入れ、薄切りにした蓮根をこんがりと焼き揚げます。
  • 4
    ​弱火にかけたフライパンに☆を入れ、軽く温めながら全体を混ぜ合わせます。
  • 5
    ​※ピーナッツはお好みの大きさに砕いてください
  • 6
    ​お皿に盛り付けて完成です。

コツ・ポイント

ゼラチン使わずに寒天を使用します。 粉末寒天は裏ごしの手間いらずでお手軽で初心者の方でも扱いやすく、角寒天は伝統的な製法で作られ、風味が豊かです。 粉末寒天は角寒天に比べると柔らかめの仕上がりになりますので、お時間がある時は角寒天がオススメです。

 おわりに〜秋のオススメ食材

秋は辛味食材がおススメです

肺(肺・大腸)は、秋に活発に働きます。


肺は血液の出入りもあり、空気中から血液中に酸素を取り入れることもしています。そして、大腸は、小腸で消化・吸収されなかったものを大便して、排泄するところです。


肺はこの大腸や腎臓と組み重なって働き、体中から集まった老廃物を体の外へ出す働きをしてくれます。​

そのため、秋には「肺(肺・大腸)をサポートしてくれる「辛味の食材」がオススメです。



辛味はカラダを温めて、水や気の滞りを通す働きがあります。


利尿作用のある大根や、血の流れをよくして発汗させ、老廃物を外に出す生姜は、肺を助ける辛味食材ですので、秋には大根おろしなどがオススメです。
​また、秋には肺や大腸を潤して、排便しやすくする秋の果物やくるみなどの種子もよいです。

 来月予告

来月の11月号は....

11月号もナチュラルフードのアイデアレシピをご紹介致します☆

今月号も最後までお読みいただきありがとうございました☆

 著者プロフィール

Name : 櫻井夢結
・Natural Food Creator
・Food Education Adviser (食育)
・マクロビオティスト

2014年よりお料理各コンテンツにてナチュラルフードレシピを250品目以上公開。クックパッド人気検索TOP10入り、コンテスト受賞、全国誌表紙掲載、SNS総合フォロワー1万人以上に、大地の恵みでつくる「カラダがよろこぶ食」を伝える執筆活動を継続し、健心美食人というキャッチフレーズでVegetable YUME dishの無料公開の継続。
現在はNatural food Creatorとして、お料理教室開催、レシピ開発の他、執筆活動、各イベントにレシピ提供。

自然食料理と美しさを磨き続けたい女性にお届けするマクロビをベースにした旬の季節野菜や玄米雑穀をメインとしたレシピなどをお届けしています。
【奥付き】

ミイル先生マガジン

夢を叶えるナチュラルフード 10月号

2016年(平成28年)10月20日 電子書籍発行

著 者  櫻井 夢結
    ©2016 Sakurai Yume

発行者 ミイル株式会社 代表取締役 高階 匡史

本作品の内容を無断で複製・複写・放送・データ放送配信・転載・改ざん・公衆送信(ホームページなどに掲載することを含む)することは、固くお断りいたします。
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